５月旬の魚山女（やまめ）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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５月旬の魚山女（やまめ）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

桜と富士山

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四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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≪日本の文化いろいろ≫

５月（春）旬の魚山女（やまめ）
～栄養素と効能・料理レシピのページ

・主な旬魚１０種類の栄養成分比較

 ・旬魚５５種類の「栄養価と効能」「料理のレシピ」

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・山女は山奥の清流に住む魚で、天然物の旬は解禁日以降の３月～４月。
・香りは薄いが、淡白な味は川魚でもトップクラスで、塩焼き煮付け、寒露煮などにする。市場に出回るのはほとんどが養殖ヤマメ。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

山女（やまめ）

栄養成分

単位

　生

栄養成分

単位

　生

栄養成分

単位

　生

脂肪酸飽和

ｇ

０．９１

マグネシウム

㎎

２８

ビタミンＢ２

㎎

０．１６

脂肪酸一価不飽和

ｇ

１．３９

リン

㎎

２８０

ビタミンＢ６

㎎

０．２２

脂肪酸多価不飽和

ｇ

１．２０

鉄

㎎

０．５

ビタミンＢ１２

μg

６．６

エネルギー

kcal

１１９

亜鉛

㎎

０．８

ナイアシン

㎎

３．８

三大栄養素たんぱく質

ｇ

１８．４

銅

㎎

０．０４

葉酸

μg

１３

三大栄養素脂質

ｇ

４．３

マンガン

㎎

０．０１

パントテン酸

㎎

１．４８

三大栄養素
炭水化物

ｇ

０．３

ビタミンＡ
レチノール

μg

１５

コレ
ステロール

㎎

６５

ナトリウム

㎎

５０

ビタミンＤ

μg

８．０

食塩相当量

ｇ

０．１

カリウム

㎎

４２０

ビタミンＥ
トコフェロールα

㎎

２．２

カルシウム

㎎

８５

ビタミンＢ１

㎎

０．１５

山女（やまめ）

栄養成分

単位

　生

栄養成分

単位

　生

栄養成分

単位

　生

５月の旬の魚山女（やまめ）について

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法

姿も美しく、味も絶品な山女の旬の時期は３～８月頃です。まだ肌寒い季節から夏真っ盛りの時期まで美味しさを楽しむことができます。川釣りで人気があるのもわかりますね。山女はサケ目サケ科に属する魚のサクラマスのうち、海に降りず一生河川で過ごす河川残留型の魚で、日本国内各地の川の上流などの冷水域に生息しています。北海道・東北の一部では「やまべ」とも呼ばれています。九州の一部の地域では山女とアマゴを総称して「えのは」と呼ばれているようです。通常は２０㎝の魚ですが、３０㎝以上のものは尺ヤマメと呼ばれます。

・山女（やまめ）に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能

山女魚はとても栄養価の高い魚としても有名です。山女魚に多く含まれるビタミンとミネラルが、様々な効能も期待できます。例えば多く含まれるビタミン12は貧血や神経の健康、睡眠をサポートしてくれる栄養素です。その他のビタミンは疲労回復や新陳代謝の促進、動脈硬化や老化の予防に役立つ栄養素が含まれています。またリンはカルシウムやマグネシウムと結合して骨や歯の主成分になり、カリウムには高血圧を予防する効果があるなど栄養豊富なので、身体のためにもぜひ摂取したいお魚ですね。ヤマメは香り高い味や匂い、食感などを楽しめるのも魅力ですが、ヤマメには豊富な栄養も含まれているため、積極的に口にしたい魚でもあります。例えばビタミンB１やビタミンB２、ナイアシンやビタミンB６、葉酸やビタミンB12、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、リン、マグネシウム、カルシウムなどのミネラル類も豊富に含まれています。これらの栄養が含まれていると疲労回復に役立ったり、粘膜や皮膚の保護、脳神経の働きの正常サポート、動脈硬化の予防、貧血予防、皮膚や血管の老化を防止や免疫力アップ、高血圧の予防、利尿作用、細胞の生まれ変わりを促進する力など、ヤマメを食べるだけで様々な健康のサポート役にもなってくれるのです。

・調理のポイント

山女は塩焼き以外の料理には、お吸い物や寿司、ムニエル、塩辛などに活用。サケ科である山女はイメージ通り、頭から尾びれも食べることができる魚です。

５月の旬の魚～山女（やまめ）の料理レシピ

山女の塩焼き

♪材料（１人前）
①山女・１匹

♪調味料ほか
①料理酒・大さじ１
②大根おろし・一掴み
③塩・適宜

塩を振って置いておくと、余計な水分が抜け、臭みが抜け、骨も柔らかく仕上がります

♪下拵えほか♪作り方と食べ方
①山女のはらわたを取り除き奇麗に洗います。
②少し強めの塩を満遍なく振ります。
③料理酒を振り、２０～３０分おきます。
④魚焼きグリルで中火で５分、最後に強火で３分焼きます。
⑤大根おろしを添えて出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

山女の甘露煮

♪材料（作りやすい分量）
①山女・１０匹

♪調味料ほか
①しょうゆ・５０㏄
②酒・５０㏄
③砂糖・５０㏄　
④生姜・１かけ
⑤水・１５０㏄

♪下拵えほか♪作り方と食べ方
①生姜はおろします。
②山女は奇麗に洗います。
③山女を１８０℃のオーブンで２０分焼きます。（皮を硬くして、旨味を逃がさないためにします、
時間があれば天日干しでもＯＫです）
④圧力鍋に調味料、しょうゆ、酒、砂糖、水を合わせ、おろししょうがを加えます。
⑤魚を重ならないように並べます、圧力鍋の蓋をして、
沸騰してから中火で20分煮て火を止めます。
⑥蓋をあけて煮汁が多く残っている時は、焦がさないように煮詰めます。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

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