１ページ目７月～９月の旬の野菜オクラの「栄養価と効能」「料理レシピ」

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１ページ目７月～９月の旬の野菜オクラの「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

桜と富士山

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四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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≪日本の文化いろいろ≫

１ページ目７月～９月旬の野菜オクラ
～栄養素と効能・料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

①ページ目”旬野菜オクラ”のレシピいろいろ

①ページ目のレシピへ　・焼きオクラの生姜マリネ・オクラの海苔和え
・オクラと厚揚げの煮もの・オクラと豚肉の味噌炒め・オクラソースかけ加治木ソテー
②ページ目のレシピへ　・オクラと鰻の煮もの・オクラハンバーグ・オクラのピリ辛和えもの
・オクラのマヨネーズ焼き　・オクラの冷やし汁・オクラのじゃこ炒め・オクラの納豆梅和え
・オクラとキュウリの酢のもの・オクラのおかか醤油和え

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

▽月の旬の野菜ページへ
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オクラは、ビタミンやミネラルなどの栄養を豊富に含むアオイ科トロロアオイ属の一年草植物の果実です。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

主な栄養成分

単位

オクラ

果実、生

果実、茹で

無機質

ナトリウム

㎎

５６

６６

カリウム

㎎

２６０

２８０

カルシウム

㎎

９２

９０

マグネシウム

㎎

５１

リン

㎎

５８

５６

鉄

㎎

０．５

亜鉛

㎎

０．６

０．５

銅

㎎

０．１３

０．１１

マンガン

㎎

０．４８

ビタミンA

クリプトキサンチン

μg

１

０

βーカロテン当量

μg

６７０

７２０

レチノール当量

μg

５６

６０

ビタミンE

トコフェロールα

㎎

１．２

トコフェロールr

㎎

０．２

０．１

ビタミン

μg

７１

７５

ビタミンB

㎎

０．０９

㎎

０．０９

㎎

０．１０

０．０８

ビタミン

㎎

１１

７

ナイアシン

㎎

０．８

葉酸

㎎

１１０

パントテン酸

㎎

０．４２

食物繊維

水溶性

１．４

１．６

不溶性

３．６

主な栄養成分

単位

オクラ

果実、生

果実、茹で

７月～９月の旬の野菜オクラについて

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
①旬の時期　・７月～９月
②鮮度の見分け方は、濃く鮮やかな緑色のもの、産毛がしっかりと残っているのもの、柔らかくて弾力があるもの。切り口や部分的に茶色のものは古くなっている可能性があります。・大きいものより小さめの方が美味しいことが多く無難です。
③保存方法は、冷蔵庫には入れない方が無難です。入れておくとしても野菜庫にしてください。暖かいところで採れる野菜なので、５℃以下になると低温障害を起こす事が多く注意が必要です。・新聞紙などでくるみ、冷暗所においておきます。食べる前に冷やしましょう。・刻んだり切った物は傷みが早いので２～３日以内に食べきりましょう。タッパーや密封袋に入れて冷蔵庫に入れておきます。
・冷凍保存方法は、・オクラは、炒め物などにする時は、生のまま冷凍する事が出来ます。丸のままでも、刻んだ物でもどちらでも大丈夫です。産毛をとる事と色止めのために、塩を振って軽くもみ産毛をこすり落としてさっと水で洗い、水気を拭き取ってからバットに並べ冷凍します。凍ってから保存袋（真空パックがベスト）に入れて冷凍しておきます。・刻んだ物は、傷みが早いので２～３日以内に食べきります。タッパーや密封袋に入れ冷蔵庫保存。

・オクラに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
①オクラのぬめりが体にいい。オクラに含まれるぬめりの成分はガラクタン、アラバン、ペクチン、といった食物繊維で、ペクチンは整腸作用を促しコレストロールを排出する作用や便秘を防ぎ大腸ガンを予防する効果があると言われています。
②オクラは緑黄色野菜βカロティンも豊富です。オクラにはβカロテンがレタスのおよそ３倍以上も含まれているようです。抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが､その他にも体内でビタミンＡに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして､喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。
③カリウムやカルシウムを豊富に含んでいます。オクラに沢山含まれているカリウムにはナトリウム（塩分）を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。また、長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあります。また、カルシウムは骨を生成する上で欠かせない成分です。骨を丈夫にし、健康を維持します。また、イライラの解消にも効果があります。

・調理上のポイント
①あまりくせもなく食べやすいので、サッと茹でるか生でいただくことが多いのですが、煮物、天ぷら、和え物、すりおろしてとろろのように、生でも、茹でていただいても標準成分表のとうりあまり栄養価は変わりません。

１ページ目７月～９月の旬の野菜
～オクラの料理レシピ

焼オクラの生姜マリネ

♪材料（４人前）
①オクラ
・２パックパック
②おろししょうが
・小さじ１／２

♪調味料ほか
①しょうゆ・大さじ１／２
②砂糖・大さじ１／２
③酢・大さじ１．５
④サラダオイル・大さじ１．５

♪下拵えほか
①オクラはきれいに洗ってヘタのところを処理します
②生姜・しょうゆ・砂糖・酢・サラダオイル
・塩ひとつまみを混ぜておきます。
♪作り方と食べ方
①フライパンでオクラを素焼きにします
②焼いたオクラを作った調味料に加えて混ぜて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

オクラの海苔和え

♪材料（２人前）
①オクラ
・６本（１本８g）

♪調味料ほか
①佃煮ののり・適量

♪下拵えほか
①オクラのへたとガクを始末します。
なり口の先だけ切り落とし額のかたいところをくるりとむき取ります。
②軽く塩もみします。サッと水洗いして塩をふり、両指で軽くこすると産毛が取れます。
③塩のついたまま熱湯に入れ、再び煮立ったらざるに取って冷まします
♪作り方と食べ方
①茹でたオクラを小口切りにし、
のりの佃煮で和えて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

オクラと厚揚げの煮もの

♪材料（４人前）
①オクラ・２袋（２０本）
②厚揚げ・２枚

♪調味料ほか
①塩・適宜　②だし汁・１と１/２カップ
③酒・大さじ２　④みりん・大さじ３
⑤砂糖・大さじ１/２　⑥しょうゆ・大さじ３

あつあつでも、冷やしても、薄味でも中まで煮汁を含んでいるので美味しい

♪下拵えほか
①オクラはヘタの先を切ってガクをくるりとむきます。
塩もみをして、たっぷりの熱湯でサッと茹で、
冷水にとってさまし水気を切ります。
②厚揚げは熱湯でひと茹でし、水気を切ります。
縦２つに切ってから横２cmに切ります。
♪作り方と食べ方
①鍋にだし汁を煮立てて調味料を入れます。
②厚揚げを加えて、再び煮立ったら火を弱めます。
③蓋をして５分ほど煮ます。
④オクラを加えてさらに５～６分煮て出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：１９８kcal、②塩分：１．６g

オクラと豚肉の味噌炒め

♪材料（４人前）
①オクラ・３袋（３０本）
②豚バラ薄切り肉・２００ｇ
③黒きくらげ・大さじ２
④にんにく・１かけ

♪調味料ほか
①赤唐辛子・２本　②サラダ油・大さじ２
③湯・１/３カップ　④酒・大さじ２
⑤ティエンメンジャン・大さじ３
⑥しょうゆ・大さじ１　⑦ゴマ油・大さじ１/２

ほど良い歯ざわり、野菜たっぷりの食べごたえ

♪下拵えほか
①オクラはヘタの先を取り、がくをくるりとむきます。
②豚肉は長さ３～４cmに切ります。
③黒きくらげは水につけて戻し、堅い石づきは切ります。
④にんにくは２つに切ります。
⑤赤唐辛子は１本はヘタと種を除いて小口切りにします。もう１本はそのまま。
♪作り方と食べ方
①中華鍋にサラダ油大さじ１を熱してオクラをサッと炒めます。
お湯を加えて、蓋をして２～３分蒸し茹でにし、ざるに上げます。
②中華鍋を拭き、サラダ油大さじ１とにんにくを中火で炒めます。
③香りが立ったら豚肉を加えてほぐしながら炒めます。
肉の色が変わったら赤唐辛子を加えて炒めます。
④オクラと黒きくらげを加えて酒をふり、
テイエンメンジャン、しょうゆを加えて炒め合わせます。
⑤全体に味がからまったら、ゴマ油をふって出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：３３８kcal、②塩分：１．６g

オクラソースかけ加治木のソテー

♪材料（４人前）
①オクラ・２袋（２０本）
②加治木の切り身
・４切れ
③トマト・１個

♪調味料ほか
①塩・適宜
②Ａ・オリーブオイル・大さじ４　・塩・小さじ２/３
・こしょう・少々　・レモン汁・大さじ１
③塩・少々　④こしょう・少々　⑤小麦粉・適宜
⑥バター・１０ｇ　⑦サラダ油・大さじ２と１/２

オクラのソースは、手軽に食べられるので、
かける料理次第で他にもメニューが沢山出来ます

♪下拵えほか
①オクラはヘタの先を取り、がくをくるりとむきます。
塩もみして熱湯でしんなりするまで茹でます。
②冷水に取り、水気を拭いて薄切りにし、
食べる直前にＡを加えて混ぜオクラソースを作ります。
（混ぜてから時間がたつとレモンの酸味で色が落ちる）
③加治木は塩、こしょうをふります。
④トマトは縦半分に切ってヘタを取り、厚さ１cmの半月切りにします。
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油大さじ１/２を熱し、トマトを両面ソテーし、皿に盛っておきます。
②フライパンを拭き、サラダ油大さじ２とバターを熱し、
水気を拭いて小麦粉を薄くまぶした加治木を並べ、
中火で両面を色づくまで焼きます。
③蓋をして火を弱め、２～３分蒸し焼きにします。
④加治木を①の皿に盛り、オクラソース
（食べる直前にＡを加えて混ぜます）をかけて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：３６２kcal、②塩分：１．５g

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