７月～８月旬の野菜とうもろこしの「栄養価と効能」「料理レシピ」

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７月～８月旬の野菜とうもろこしの「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

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７月～８月旬の野菜とうもろこし
～栄養素と効能・料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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不飽和脂肪酸を多く含みます。スィートコーンはコーン油を作るのと同じトウモロコシの仲間で、リノール酸（多か不飽和脂肪酸）やオレイン酸（一価不飽和脂肪酸）、を沢山含んでいます。それらは善玉を増やし悪玉コレステロールを減らす働きがあり動脈硬化の予防、改善に効果があるとされています。糖分やでんぷん質などの炭水化物を多く含む食材です。スウィートコーンは炭水化物を多く含む高エネルギー食材と言えます。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

栄養成分

とうもろこし類

スィートコーン

ヤング
コーン

単位

未熟
種子
生

未熟
種子
茹で

未熟種子ホール冷凍

未熟種子、カーネル
冷凍

缶詰、クリームスタイル

缶詰ホールカーネルスタイル

幼雌穂、生

たんぱく質

ｇ

３．６

３．５

２．９

１．７

２．３

炭水化物

ｇ

１６．８

１８．６

１８．７

１９．４

１８．６

１７．８

６．０

無機質

ナトリウム

㎎

１

２６０

２１０

０

カリウム

㎎

２９０

２３０

２６０

１５０

１３０

２３０

カルシウム

㎎

３

５

４

３

２

１９

マグネシウム

㎎

３７

３８

３３

２４

１８

１３

２５

リン

㎎

１００

９０

８４

４６

４０

６３

鉄

㎎

０．８

０．６

０．２

０．４

亜鉛

㎎

０．１

０．５

０．４

０．６

０．８

銅

㎎

０．１０

０．０８

０．０５

０．０４

０．０９

マンガン

㎎

０．３２

０．３１

０．２２

０．１１

０．０７

０．０６

０．６０

ビタミンA

クリプト
キサンチン

μg

５４

５３

６０

５８

５２

６７

４

βーカロテン
当量

μg

５３

４９

８２

７４

５０

６２

３５

レチノール
当量

μg

４

７

６

４

５

３

ビタミンE

トコフェロール
α

㎎

０．３

０．１

０．４

トコフェロールr

㎎

１．０

０．９

０．６

０．３

０．２

０．４

ビタミン

μg

１

０

１

ビタミンB

㎎

０．１５

０．１２

０．１１

０．０２

０．０３

０．０９

㎎

０．１０

０．０９

０．０８

０．０５

０．１１

㎎

０．１４

０．１２

０．１０

０．０８

０．０３

０．０５

０．１６

ビタミン

㎎

８

６

４

３

２

９

ナイアシン

㎎

２．３

２．２

１．８

０．８

０．９

葉酸

㎎

９５

８６

７７

６６

１９

１８

１１０

パントテン酸

㎎

０．５８

０．５１

０．４９

０．４０

０．３４

０．１９

０．４０

脂肪酸

飽和

ｇ

０．２６

０．２９

０．２２

一価不飽和

ｇ

０．４９

０．４４

０．３２

多価不飽和

ｇ

０．５４

０．５７

０．４９

食物繊維

水溶性

０．３

０．２

０．７

０．２

不溶性

２．７

２．８

２．５

２．６

１．６

２．６

２．５

栄養成分

とうもろこし類

スィートコーン

ヤング
コーン

単位

未熟
種子
生

未熟
種子
茹で

未熟種子ホール冷凍

未熟種子、カーネル
冷凍

缶詰、クリームスタイル

缶詰ホールカーネルスタイル

幼雌穂、生

７月～８月の旬の野菜とうもろこしについて

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
①旬の時期　・７月～８月
②鮮度の見分け方は、とうもろこしを選ぶ時には、必ず皮付きのものを選ぶ、皮が剥いであると調理には便利ですがその分鮮度が早く落ちてしまいます・ひげの色が黒茶色っぽいもの、皮の色が濃い緑のもの、とりたてのとうもろこしはひげが湿っています。・切り口が変色していないもの、白いもの。ずっしりと重いもの、実が詰まっていておいしいです。
③保存方法は、生のまま、冷蔵庫での保管は向かないので必ず茹でてからラップに包んで冷蔵庫に入れるのが良いでしょう。・大量のとうもろこし保存は、すぐに茹でて冷めたら冷凍用保存袋に入れて冷凍するのがよいでしょう

・とうもろこしに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
①糖分やでんぷん質などの炭水化物を多く含む食材です。スウィートコーンは炭水化物を多く含む高エネルギー食材と言えます。
②不飽和脂肪酸を多く含みます。スィートコーンはコーン油を作るのと同じトウモロコシの仲間で、リノール酸（多か不飽和脂肪酸）やオレイン酸（一価不飽和脂肪酸）、を沢山含んでいます。それらは善玉を増やし悪玉コレステロールを減らす働きがあり動脈硬化の予防、改善に効果があるとされています。
③ビタミンＢ群を多く含みます。ビタミンＢ１やＢ２はエネルギーの代謝に大きく関わる栄養素なので、熱い夏を乗り切るエネルギーの補給に繋がります。

・調理上のポイント
①・とうもろこしは収穫から24時間過ぎるとと、糖分がデンプン質に変化してしまい味を損なってしまいます。
・なるべく新鮮なまま保つためには、収穫後すぐにゆでるのが最も良いでしょう。・焼いたり、ゆでたりして食べるほか、コーンフレークス、ポップコーンなど色々な食品に加工されています。ウイスキーの原料にもなり、成熟粒からはコーンスターチという澱粉が、胚芽からはコーン油が作られる
・毎日食べるのが大変だという方は、調理の際にコーン油を使うと良いでしょう。

７月～８月の旬の野菜～とうもろこしの料理レシピ

とうもろこしとズッキーニのマリネ

♪材料（４人前）
①とうもろこし・１本
②ズッキーニ・１．５本
③キャベツ・７５g

♪調味料ほか
①オリーブオイル・大さじ３　
②白ワインビネガー・大さじ２　
③カレーパウダー・小さじ１．５
④クミンシード・小さじ１．５
⑤コリアンダーパウダー・小さじ１／２　
⑥塩・小さじ１

♪下拵えほか
①ズッキーニは縦４等分に切り３㌢長さにして、サッと茹でます　
②キャベツは３～４ｃｍ角に切って、サッと茹でます　
③トウモロコシは茹でて実をはずします
♪作り方と食べ方
①小鍋にオリーブオイルとクミンシードを入れて弱火にかけ香りを出します
②プチプチして香りが出てきましたら、
その他の材料（野菜以外）を入れて一煮立ちさせます
③とうもろこし・ズッキーニ・キャベツと和えて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

とうもろこしのわさびマヨ和え

♪材料（４人前）
①とうもろこし・１本
②きゅうり・１本
③アボカド・１個
④かに風味かまぼこ
・４本

♪調味料ほか
①塩・少々　
②Ａ・練りわさび・少々
・マヨネーズ・大さじ２　
・しょうゆ・小さじ２

適度に熟れたアボカドが美味しい

♪下拵えほか
①とうもろこしは皮と髭を取り除き
ラップで包んで電子レンジ（６００Ｗ）で約４分加熱します。
粗熱が取れたらぺティナイフなどで実をこそげ取ります。
②きゅうりは１㎝角に切って塩をふり５分ほどおいて水気を拭きます。
③かに風味かまぼこは半分の長さに切って粗くほぐします。
④アボカドは縦にくるりと包丁を入れて手でひねって二つ割りにします。
たねを取って皮をむき、１㎝角に切ります。
♪作り方と食べ方
①ボールにＡを混ぜ合わせて下拵えをした
、とうもろこし、きゅうり、かに風味のかまぼこ、アボカドを加えて
和えて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：１７９kcal、②塩分：g

電子レンジでのとうもろこしの茹で方

♪材料（２人前）
①とうもろこし・１本

♪調味料ほか
①塩・ひとつまみ
②サランラップ・とうもろこしが詰める大きさ

♪下拵えほか
①とうもろこしの皮を剥ぎ取ります。ひげも取り奇麗に洗います。
②洗った水分は残したままで、
手のひらに塩ひとつまみを取り、とうもろこし全体にやさしく擦り付けます。
③ぴったりラップで包みます。
♪作り方と食べ方
①電子レンジで５００～６００Wで５分加熱します。
②加熱後は荒熱が取れるまではラップに包んだままにしておきます。
（すぐラップから出すととうもろこしがしわしわになってしまい旨味も逃げてしまいます）
③微かに塩気があり甘みが感じられて茹でるより美味しいかもしれません。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

焼きとうもろこし

♪材料（２人前）
①とうもろこし・１本

♪調味料ほか
①しょうゆ・大さじ１
②みりん・大さじ１/２
③砂糖・大さじ１/２（お好みで）

しょうゆだれで美味しく

♪下拵えほか
①とうもろこしの皮を剥ぎます。ひげも奇麗に取ります。
②しょうゆ、みりん、を器に入れてよく混ぜます。
砂糖を入れるときは、砂糖が溶けるまでよく混ぜます。
♪作り方と食べ方
①魚焼きグリルにとうもろこしを入れて、中火～弱火で加熱します。
最初は、必ずとうもろこしには何も塗らずに、全体に焦げ目が付くまで加熱します。
②とうもろこしを取り出して、ハケでしょうゆダレを塗ります。
そしてまた焼きます。またしょうゆダレを塗って焼きます。
お好みの焦げ目になるまで繰り返して出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

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