６月～８月旬の野菜ズッキーニの「栄養価と効能」「料理レシピ」

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６月～８月旬の野菜ズッキーニの「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です

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６月～８月旬の野菜ズッキーニ
～栄養素と効能・料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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ズッキーニはかぼちゃの一種ではありますが、ナスによく似た食感です。イタリア料理などによく用いられるかぼちゃの一種で、ここ数年でスーパーなどに置かれるようになってきた比較的新しい野菜です。非常にカロリーが低い野菜でもあり、一般的なかぼちゃである西洋かぼちゃのカロリーの約１/７ほどです。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

主な栄養成分

単位

ズッキ－二

果実、生

無機質

ナトリウム

㎎

１

カリウム

㎎

３２０

カルシウム

㎎

２４

マグネシウム

㎎

２５

リン

㎎

３７

鉄

㎎

０．５

亜鉛

㎎

０．４

銅

㎎

０．０７

マンガン

㎎

０．１５

ビタミンA

クリプトキサンチン

μg

１０

βーカロテン当量

μg

３２０

レチノール当量

μg

２７

ビタミンE

トコフェロールα

㎎

０．４

トコフェロールr

㎎

０．４

ビタミン

μg

３５

ビタミンB

㎎

０．０５

㎎

０．０５

㎎

０．０９

ビタミン

㎎

２０

ナイアシン

㎎

０．４

葉酸

㎎

３６

パントテン酸

㎎

０．２２

食物繊維

水溶性

０．２

不溶性

１．１

主な栄養成分

単位

ズッキ－二

果実、生

６月～８月の旬の野菜ズッキーニについて

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
鮮度の見分け方
・太さは均等なもので長さは２０ｃｍ前後のもの（大きすぎるものは、果肉がかたくなっていますので注意）、張りとつやのあるもの、濃い緑色が鮮やかなもの、切り口が新鮮なもの。
保存方法
・家庭では、ポリ袋に入れ、冷蔵庫（野菜室）に入れて保存します
旬の時期　・６月～８月

・ズッキーニに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
ズッキーニはβカロチンのほかにカリウム、マグネシウム、マンガン、ビタミンＫなど微量栄養素がバランスよく含まれた野菜でもあります。

・調理上のポイント
栄養価をいかす調理ポイント
・ズッキーニ自体が油と相性の良い野菜ですので、βカロチンを効率よく摂取するためにも油で炒めてから食べるようにするとよいでしょう。

６月～８月の旬の野菜～ズッキーニの料理レシピ

ズッキーニとカジキのにんにくオイル焼き

♪材料（４人前）
①ズッキーニ
・２本（３００ｇ）
②メカジキの切り身
・４切れ（４００ｇ）
③プチトマト・８個
④にんにく・４かけ

♪調味料ほか
①Ａ・塩・小さじ１/３　・こしょう・少々
②Ｂ・しょうゆ・大さじ２
・オリーブオイル・大さじ２

相性の良いオリーブオイルを必ず使って下さい

♪下拵えほか
①ズッキーニは両端を少し切り落とします。
長さを３つ～４つに切り、更に縦半分に切ります。
②トマトはヘタを取り皮に一ヶ所切り目を入れます。　
③にんにくは２つに切ります。
④メカジキは２つに切ってＡをふります。
♪作り方と食べ方
①オーブンの天板にズッキーニを重ならないように並べて
その上にめかじきをのせます。
②まわりにはプチトマトを置きます。　
③全体ににんにくを散らして、Ｂを回しかけます。
④オーブンを２２０度に温め中段で２５分焼きます。
♪栄養価一人分①熱量：２３２kcal、②塩分：２．０g

ズッキーニとかぼちゃのサラダ

♪材料（４人前）
①かぼちゃ・３００g
②ズッキーニ・１／２本
③トマト・１個　
④白ねぎ・１／４本
⑤ちりめんじゃこ・３０g
⑥パセリ・適量
⑦クレソン・１束

♪調味料ほか
①塩・適量　②サラダ油・小さじ２　
③和風ドレッシング・しょうゆ・大さじ１
・砂糖・小さじ２・みりん・大さじ１
④ごまだれ（市販品の利用でもＯＫ）　
・練りごま・大さじ１／２・酢・小さじ２
・しょうゆ・小さじ２・砂糖・小さじ１

♪下拵えほか
①かぼちゃは種とワタをスプーンでしっかり取り除きます。
・皮はところどころピーラーで皮をうすくむき、やや小さめの一口大に切ります。
・皿にのせクッキングラップをしっかりします。
・500wの電子レンジに入れ5分かけ、返して3分かけます。
・かるく塩で下味をつけます。
②ズッキーニは乱切りにします。
・フライパンにサラダ油を熱しサッと炒め、かるく塩をします。　
・そのまま粗熱をとります。
③トマトはヘタを取って乱切りにします。
④ボウルに和風ドレッシングの調味料とゴマだれの調味料、酢を合わせておきます。
♪作り方と食べ方
①かぼちゃ、ズッキーニ、トマトと和風ドレッシングの調味料と
ゴマだれの調味料を合わせます。
②白ねぎみじん切り、ちりめんじゃこ、パセリみじん切りを合わせます。
クレソンの葉の3/4量を合わせます。
③器に盛りつけ、残りのクレソンを添えて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：１５９kcal、②塩分：g

ズッキーニのビーフロール

♪材料（４人前）
①ズッキーニ
・２本（３００ｇ）
②牛肉（しゃぶしゃぶ用）
・１６枚（３００ｇ）

♪調味料ほか
①小麦粉・大さじ２　②サラダ油・大さじ２
③Ａ・しょうゆ・大さじ３　・砂糖・大さじ２
・みりん・大さじ２　・水・・大さじ２

甘辛い和風味ともピッタリ

♪下拵えほか
①ズッキーニは両端を少し切り落とします。
長さを半分に切り、四つ割りにします
②牛肉を１枚ずつ広げ、
ズッキーニを１切れずつまき、全体に小麦粉をまぶします。
③Ａを混ぜ合わせておきます。
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油を熱し、巻いた終りの方を下にして並べます。
②ころがしながら中火で全体に焼き色をつけます。
③混ぜ合わせたＡを回し入れ、水分を飛ばすようにしてからめます。
♪栄養価一人分①熱量：４８１kcal、②塩分：２．１g

ズッキーニの麺つゆバター

♪材料（４人前）
①ズッキーニ
・２本（３００ｇ）

♪調味料ほか
①バター・１０ｇ
②Ａ・麺つゆ（３倍希釈）・大さじ１と１/２
・片栗粉・ひとつまみ

電子レンジでしっとり

♪下拵えほか
①ズッキーニは両端を少し切り落とします。
長さを半分に切り、四つ割りにします。
♪作り方と食べ方
①耐熱皿に真ん中を少し開けて、ズッキーニを並べて、
バターをちぎりながらところどころに散らします。
Ａを混ぜ合わせてかけます。
②ラップをふんわりとかけて、電子レンジで６分ほど過熱をします。
③ラップをはずして上下を返し味をなじませて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：４０kcal、②塩分：０．８g

ズッキーニのイタリアンサラダ

♪材料（４人前）
①ズッキーニ・２本
②ミニトマト・１０個
③種抜きの黒オリーブ
・８個

♪調味料ほか
①塩・少々　
②Ａ　・イタリアンガーリックドレッシング・大さじ３
＊イタリアンガーリックドレッシングの作り方は
下記の材料をよく混ぜ合わせます
①酢・大さじ３　②砂糖・小さじ１　③塩・小さじ１/２
④こしょう・少々　⑤おろしにんにく・少々
⑥白ワイン・大さじ２　⑦オリーブ油・大さじ２

ズッキーニは厚めの輪切りで食感を味わう

♪下拵えほか
①ズッキーニは１㎝の厚さの輪切りにします。
塩をふって耐熱皿にのせて、軽くラップをかけて
６００Ｗの電子レンジで約３分加熱をします。
②ミニトマトはヘタを取って半分に切ります。　
③オリーブは輪切りにします。
♪作り方と食べ方
①器にズッキーニ、ミニトマトを盛ってオリーブを散らして、
イタリアンガーリックドレッシングをかけて出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：９８kcal、②塩分：g

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