１ページ目６月～７月の旬の野菜ピーマンの「栄養価と効能」「料理レシピ」

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１ページ目６月～７月の旬の野菜ピーマンの「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

桜と富士山

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四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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≪日本の文化いろいろ≫

１ページ目６月～７月旬の野菜ピーマン
～栄養素と効能・料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

①ページ目旬野菜ピーマンの料理レシピいろいろ

①ページ目のレシピへ　・ピーマンと牛肉の炒めもの（チンじゃロースー）
・豚肉とピーマンの細切り炒め・ジャンボピーマンと茹で卵のサラダ
・ピーマン、茄子、玉ねぎの鍋しぎ風　・ラタトゥイユ
②ページ目のレシピへ　・ピーマンのチジミこんがり焼き・ピーマンと豚肉の柔らか煮　
・ピーマンの苫と煮卵落とし・ピーマンと厚揚げの味噌炒め・ピーマンと鰯のオイル蒸し煮
・ピーマンと牛肉のおろし煮・ピーマンと赤ピーマンの肉詰め

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

▽月の旬の野菜ページへ
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ピーマンは、ビタミンやミネラルなどの栄養を豊富に含むナス科トウガラシ属の一年草植物野菜（果菜）です。唐辛子の栽培品種になります。原産地は、中南米といわれています。店頭で販売されているピーマンは、緑色をしていますが、これはまだ未成熟なためで、成熟すると赤色や橙色、黄色になり甘みがあります。未熟な緑色のピーマンは、独特の香りと少し苦味もあり食べにくいのですが、熟して赤や橙色になるとかなり食べやすくなり、ビタミンCの量も増えます。ピーマンは、ビタミンやミネラルなどの栄養を豊富に含むナス科トウガラシ属の一年草植物、野菜（果菜）です。唐辛子の栽培品種になります。原産地は、中南米といわれています。店頭で販売されているピーマンは、緑色をしていますが、これはまだ未成熟なためで、成熟すると赤色や橙色、黄色になり甘みがあります。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

栄養成分

単位

青ピーマン類

青ピーマン

赤ピーマン

黄ピーマン

トマピー

果実、生

果実
油炒め

果実、生

果実
油炒め

果実、生

果実
油炒め

果実、生

無機質

ナトリウム

㎎

１

カリウム

㎎

１９０

２００

２１０

２２０

２００

２１０

カルシウム

㎎

１１

７

８

マグネシウム

㎎

１１

１０

８

リン

㎎

２２

２４

２２

２４

２１

２３

２９

鉄

㎎

０．４

０．７

０．４

０．７

０．３

０．５

０．４

亜鉛

㎎

０．２

０．３

銅

㎎

０．０６

０．０３

０．０４

０．０７

マンガン

㎎

０．１０

０．１３

０．１４

０．１５

０．１６

０．１２

ビタミンA

クリプトキサンチン

μg

３

２３０

２４０

２７

２８

５００

βーカロテン当量

μg

４００

４２０

１１００

２００

２１０

１９００

レチノール当量

μg

３３

３５

８８

９２

１７

１８

１６０

ビタミンE

トコフェロールα

㎎

０．８

０．９

４．３

４．４

２．４

２．５

４．３

トコフェロールβ

㎎

０

０．２

０．１

トコフェロールr

㎎

０

０．２

０．１

ビタミン

μg

２０

２１

７

３

４

ビタミンB

㎎

０．０３

０．０６

０．０４

０．０５

㎎

０．０３

０．１４

０．１６

０．０３

０．０９

㎎

０．１９

０．２０

０．３７

０．３９

０．２６

０．２７

０．５６

ビタミン

㎎

７６

７９

１７０

１８０

１５０

１６０

２００

ナイアシン

㎎

０．６

１．２

１．０

１．２

葉酸

㎎

２６

２７

６８

７１

５４

５６

４５

パントテン酸

㎎

０．３０

０．３１

０．２８

０．２９

０．２５

０．２６

０．３３

脂肪酸

飽和

ｇ

０．０２

０．４７

ー

０．４５

ー

０．４５

ー

一価不飽和

１．６９

ー

１．６９

ー

１．６９

ー

多価不飽和

０．０５

１．７２

ー

１．６８

ー

１．６８

ー

食物繊維

水溶性

０．６

０．５

０．４

０．６

不溶性

１．７

１．８

１．１

０．９

１．０

栄養成分

単位

青ピーマン類

青ピーマン

赤ピーマン

黄ピーマン

トマピー

果実、生

果実
油炒め

果実、生

果実
油炒め

果実、生

果実
油炒め

果実、生

６月～７月の旬の野菜ピーマンについて

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
①旬の時期　・６月～７月
②ピーマンに水気は禁物。ていねいにふいて、ポリ袋に入れて密封し、冷蔵庫の野菜室保存。まとめて保存する場合、1個でも傷んでくると他に伝染してしまいます。傷んだ部分は捨てて、早めに使うようにしましょう。また、使いかけのものは、傷みやすいヘタと種を取り除き、ラップに包んで冷蔵庫で保存し、早めに使い切りましょう。
③鮮度の見分け方
緑でツヤのあるもの、ヘタが緑でみずみずしいもの、両手に取りより重いの（水分を多く含み新鮮であるので日持ちも良い）。・苦くないピーマンを選たい場合は、ヘタが五角形以下のものより六角形以上のものの方が苦みは少ないのだ。好き嫌いのある子供にたいしてぜひお試しを。苦味は中身のい部分丁寧にとるのもひと味変わります。

・ピーマンに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
①未熟な緑色のピーマンは、独特の香りと少し苦味もあり食べにくいの
ですが、熟して赤や橙色になるとかなり食べやすくなり、ビタミンCの量も増えます。また、ピーマンにはポリフェノールの一種でフラボノイドと呼ばれる色素成分が含まれていますので、この働きによりビタミンCは、本来熱に弱いのですが、熱による破壊はかなり軽減されます。
②料理で油を使う炒めものにすると、ビタミンCやβ-カロテン（比較的熱に強い）、ビタミンA（β-カロテンの一部が体内でビタミンAに変換される）などの栄養をまとめて摂取できます。・ピーマンに含まれるフラボノイドの効能はフラボノイドはポリフェノールの一種で、野菜や果物など植物に多く含まれている色素成分です。強い抗酸化作用があり、活性酸素の発生や酸化力を抑え、ダメージを受けた細胞を修復し、免疫力を高めたり、動脈硬化やがんの発生を防ぐ働きをしてくでます。

・調理上のポイント
ピーマンの頭をざくっと切り落としてしまうと、食べられる部分をムダに捨ててしまうことになります。一番ムダのないように・ピーマンを縦半分に切ります。・ピーマンのヘタを取ります（上から下に動かすとポロリと取れます）・種や白いワタの部分を手で取り除きます。・水洗いをして、水けをとります。
・切り口を下にして、安定させてから必要な形に切ります。

１ページ目６月～７月の旬の野菜
～ピーマンの料理レシピ

ピーマンと牛肉の炒めもの（チンジャオロースー）

♪材料（２人前）
①牛薄切り肉・１００g
②ピーマン・２個
③赤ピーマン・１個
④茹でたけのこ・４０g
⑤長ねぎ・少々
⑥にんにく・１/２片

♪調味料ほか
①牛肉にからめるもの
・酒・小さじ１　・しょうゆ・小さじ１　・片栗粉・小さじ１
②A合わせ調味料　・しょうゆ・大さじ１
・酒・大さじ１/２・塩　・小さじ１/3　・砂糖・少々
③サラダ油・大さじ２

♪下拵えほか
①ピーマン、赤ピーマンはせん切りにします。
②たけのこは縦にせん切りします。
③長ねぎは斜め薄切りにします。
④にんにくは二つに切り、包丁の腹で軽くたたいてつぶします。
⑤牛肉は繊維に直角にせん切りにし、酒、しょうゆをふって片栗粉をからめます。
⑥Aを合わせておきます。
♪作り方と食べ方
①中華鍋を熱して油大さじ１をなじませます。
②長ねぎとニンンクを強火で炒めます。
香りが立ったら牛肉を入れ、鍋に広げてへらで押しつけるように
して強火で炒め、全体に火を通します。肉の色が変わったら、パットなどに取りだします。
③鍋を奇麗にし、残りの油を熱して、たけのこ、ピーマンを炒めます。
④全体に油が回ったら、牛肉を戻し入れてひと混ぜし
A合わせ調味料を鍋肌から回しいれ、
強火で手早くからめて仕上げて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

豚肉とピーマンの細切り炒め

♪材料（４人前）
①豚肉・250g
②ピーマン・２個
③人参・1/2本
④パプリカ・適量

♪調味料ほか
Ａ（合わせ調味料）
・ケチャップ・小さじ２　・オイスターソース・小さじ2
・しょうゆ・小さじ２　・酒・小さじ1　・こしょう・少々
・水・小さじ2　・水溶きかたくり粉・小さじ2

♪下拵えほか
①豚肉、ピーマン、人参、パプリカは細切りにします。
♪作り方と食べ方
①最初に豚肉を炒めます
②7割火が通ったら、人参を加えて炒めます
③最後にピーマン、パプリカを入れて炒めます
④炒め終わったら、
合わせ調味料を加えて全体を炒め合せて出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

ジャンボピーマンと茹で卵のサラダ

♪材料（２人前）
①ジャンボピーマン
・１個（赤）
②ジャンボピーマン
・１個（緑）
③茹で卵・２個

♪調味料ほか
①ドレッシング　・サラダ油・大さじ２・酢
・大さじ１弱　・しょうゆ・２～３滴
・ワインビネガー・大さじ１弱　・塩・少々・こしょう・少々

♪下拵えほか
①ドレッシングは混ぜ合わせしておきます。
②ピーマンは温めたオーブントースターでも焼いても良いでしょう。０
♪作り方と食べ方
①ジャンボピーマンに金串を２本ずつ、先が広がるように刺します。
直火であぶって、表面が焦げるまで焼きます。
②真っ黒になるまで焼いたら氷水に取り、金串を抜いて薄皮をむきます。
③縦二つに切り、種とへたを取ります。
内側から包丁を入れ、食べやすい大きさに乱切りにします。
④茹で卵はペーパータオルにのせ、くし形に切ります。
⑤ピーマンと卵を器に盛りドレッシングをかけて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

ピーマン、茄子、玉ねぎの鍋しぎ風

♪材料（２人前）
①ピーマン・１個
②赤ピーマン・１個
③茄子・２本
④玉ねぎ・１/２個

♪調味料ほか
①A合わせ調味料・みそ・大さじ１強
・砂糖・小さじ２・しょうゆ・大さじ１強
・酒・大さじ１
②サラダ油・大さじ４

♪下拵えほか
①茄子はへたを切り落とし、縦二つに切って、
皮目に斜めの包丁目を入れ、斜めに二つに切ります。
②ピーマンは縦二つに切り、へたと種を取って茄子の大きさに合わせて乱切りにします。
③玉ねぎは１．５センチ幅のくし形切りにします。　
④Aの調味料を合わせておきます。
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油を熱し、茄子をしんなりするまで炒めます。
②玉ねぎとピーマンを加えて炒め、油が回ったらAの調味料を加えてよくからめます
③玉ねぎに火が通ったら、出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

ラタトゥイュ

♪材料（２人前）
①ジャンボピーマン
・１個（緑） ②玉ねぎ・１個（小）
③茄子・２本
④イタリアントマト
・１個（小）
⑤ズッキーニ・１本（小）
⑥にんにく・１片（小）

♪調味料ほか
①オリーブ油・１/３～１/２
②固形スープの素・１個
③塩・少々
④こしょう・少々

♪下拵えほか
①茄子はへたを切り落とし、
縦二つに切って、皮目に斜めの包丁目を入れ、斜めに二つに切ります。
②ピーマンは縦六つ八つに切ります。
③玉ねぎはくし形切りにします。
④トマトはざく切りにします。
⑤ズッキーニは皮を縞目にむいて２～３センチの厚さの輪切りにします。
⑥にんにくは二つに切ります。
♪作り方と食べ方
①フライパンに、にんにくと油を入れて中火にかけ、
にんにくに油がなじんだら、
トマト以外の野菜ピーマン、茄子、玉ねぎ、ズッキーニを入れ炒めます。
②トマトも加えて、スープの素を砕いていれ、塩、こしょうをし、
蓋をして中火で野菜が柔らかくなるまで
７～８分煮込出来上がりです。
トーストなどにのせて美味しくいただきます
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

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