１ページ目４月～６月の旬の野菜のグリーンピース「栄養価と効能」「料理レシピ」

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１ページ目４月～６月の旬の野菜のグリーンピース「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

桜と富士山

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四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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≪日本の文化いろいろ≫

１ページ目４月～６月旬の野菜グリーンピース
～栄養素と効能・料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

①ページ目旬野菜グリーンピースの料理レシピいろいろ

①ページ目のレシピへ・グリーンピースの白和え・グリーンピースと高野豆腐の煮もの
・グリーンピースとサクラエビのかき揚げ・グリーンピースサラダ
②ページ目のレシピへ・グリーンピースのかき揚げ・グリーンピースと鶏肉のマスタード煮
・グリーンピース入りのオムレツ・グリーンピースと麩の卵とじ・グリーンピースご飯
・グリーンピースご飯（ちりめんじゃこを使った）・浅蜊のしぐれ煮グリーンピースご飯

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

▽月の旬の野菜ページへ
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グリーンピースは、ビタミンやミネラルなどの栄養を豊富に含むマメ科エンドウ属の野菜です。さやの色がみずみずしい緑の未成熟の種子を食用とします。エンドウ（豌豆）は、マメ科の一・二年草。広く栽培され、食用となっている。一般に、エンドウマメとも別名にノラマメ、グリーンピース（未熟の種子を食用とする場合の呼び方）、サヤエンドウ（莢豌豆・絹莢、未熟の莢を食用とする場合の呼び方）。スナップエンドウ（さやと大きな実との両方を食用とする）、日本での栽培種には、ウスイエンドウ（うすい豆）キヌサヤエンドウ、オランダエンドウ、がある。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

栄養成分

単位

えんどう類　グリーンピース

生

茹で

冷凍

水煮缶詰

無機質

ナトリウム

㎎

１

３

８８

３３０

カリウム

㎎

３４０

２１０

３７

カルシウム

㎎

２３

３２

２６

３３

マグネシウム

㎎

３７

３９

３０

１８

リン

㎎

１２０

８０

９６

８２

鉄

㎎

１．７

２．２

１．８

亜鉛

㎎

１．２

１．０

０．６

銅

㎎

０．１９

０．１７

０．１５

マンガン

㎎

０．４８

０．６８

０．２９

０．３０

ビタミンA

クリプトキサンチン

μg

６

０

βーカロテン当量

μg

４２０

４４０

５２０

２００

レチノール当量

μg

３５

３６

４３

１７

ビタミンE

トコフェロールα

㎎

０．１

０

トコフェロールr

㎎

２．６

３．１

１．６

２．０

ビタミン

μg

２７

３１

２２

１９

ビタミンB

㎎

０．３９

０．２９

０．３３

０．０４

㎎

０．１６

０．１４

０．１３

０．０４

㎎

０．１５

０．０９

０．０２

ビタミン

㎎

１９

１６

２３

０

ナイアシン

㎎

２．７

２．２

２．１

１．２

葉酸

㎎

７６

７０

９９

１０

パントテン酸

㎎

０．６３

０．５４

０．４７

０．６９

食物繊維

水溶性

０．６

０．９

０．６

０．８

不溶性

７．１

７．７

５．３

６．１

栄養成分

単位

えんどう類　グリーンピース

生

茹で

冷凍

水煮缶詰

４月～６月の旬の野菜グリーンピースについて

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
①旬の時期　・５月～６月
②鮮度の見分け方は、グリーンピースは、鮮度が落ちやすいので、なるべくさやに入ったものを選びましょう。又、さやにふっくらとした膨らみがあるもの、豆がしっかりと入っているもの。さやに入っていないものであれば、粒が大きくそろっているもの。
③保存方法は、グリーンピースは、生のままでは冷蔵庫に入れておいても、2～3日しか持ちません。又、さやが変色してしまうと食べられなくなるので、出来るだけ早く食べ切った方がよい食材です。長期的に保存をしたい場合は、塩ゆでしたものを冷凍で保存するのが良いでしょう。

・グリーンピースに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
①若い豆にはカロテンもたくさん含まれています。若い豆は見た目が黄緑色をしていますね。これにはカロテンが含まれているからです。ベータカロテンは活性酸素を抑え動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病から守り、皮膚や粘膜の細胞を正常に保つ効果があります。
②カリウムをはじめ、ミネラルを豊富に含んでいます。
③ビタミンＢ群も豊富に含んでいます。特にビタミンＢ１やＢ２を多く含んでいます。必須アミノ酸のリジンも含んでいます。
④タンパク質や糖質も若いとはいえ、豆類でもあるため、野菜としてはタンパク質を豊富に含んでいます。また、糖質も多く、エネルギー源ともなります。
⑤食物繊維も豊富で整腸効果がありますい。

・調理上のポイント
①茹でる前に塩をまぶすとアクが抜け、色鮮やかに仕上がります。急いで冷やしたい時は鍋底を冷水に当てて冷やしてもOKですが、決して急に冷やさないようにします。

１ページ目４月～６月の旬の野菜
～グリーンピースの料理レシピ

グリーンピースの白和え

♪材料（２人前）
①グリーンピース
・25g（殻から出して）
②しいたけ・2枚
③いちご・3個（45g）
④木綿豆腐・１/４丁（90g）
⑤炒りごま（白）・大さじ1

♪調味料ほか
①A・砂糖・大さじ1
・塩・小さじ１/６
・マヨネーズ・小さじ１/２

隠し味のマヨネーズでコクをつけます

♪下拵えほか
①グリーンピースは１％の塩（2カップの水に小さじ1弱・分量外）を
加えた熱湯で3分ほど茹でます。
茹であがったら、スグに鍋ごと冷水に浸けて冷まします
②しいたけは石づきを除き、酒少々（分量外）をまぶして焼き網などで焼き、
食べやすい大きさに切ります。
③いちごはへたを取って、半分に切ります。
♪作り方と食べ方
①和え衣を作ります
・豆腐はキッチンペーパーなどで包んで巻きすで巻き、
ギュッとにぎって水気を絞ります。
・ゴマをすり鉢でしっかりすります。
・豆腐を入れて、すり混ぜます。Aを加えて味をととのえます。
②和えた衣に水気を切ったグリーンピース、しいたけ、いちごを加えて、
全体をざっくり混ぜて器に盛り出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

グリーンピースと高野豆腐の煮もの

♪材料（２人前）
①高野豆腐・2枚（36g)
②グリーンピース
・５０ｇ（さやから出して）

♪調味料ほか
①A・だし汁・1カップ
・塩・小さじ１/４
・みりん・大さじ１と１・4
・しょうゆ・少々

茹であがりを冷水に浸すと色鮮やか

♪下拵えほか♪作り方と食べ方
①高野豆腐を煮ます。
・高野豆腐は水に浸して戻し、水気を絞って６等分に切ります。
・鍋にAを入れ、高野豆腐を加えて火にかけます。
沸騰したらごく弱火にして、15分ほど煮ます。
②グリーンピースを茹でます。
・別の鍋に湯を沸かし、湯の1％の塩（２カップの水に小さじ1弱・分量外）を加えて、
グリーンピースを3分ほど茹でます。スグに鍋ごと冷水に浸して冷まします。
③盛りつけをします。
・高野豆腐と水気を切ったグリーンピースを合わせて器に盛り出来上がりです。
あれば木の芽を飾ります
♪栄養価一人分①熱量：１５５kcal、②塩分：g

グリーンピースとサクラエビのかき揚げ

♪材料（２人前）
①グリーンピース
・４０ｇ（さやから出して）
②玉ねぎ・１/４個（50g）
③さくらえび・5g

♪調味料ほか
①揚げ油・適宜
②A・薄力粉・１/４カップ
・溶き卵・１/２個分
・水・大さじ2

揚げると、グリーンピースのうま味が一層濃くなります

♪下拵えほか
①玉ねぎは１cm角に切ります。
Aを合わせてさっくり混ぜ、玉ねぎとグリーンピースを加えざっくり混ぜます。
さらに桜えびを加えてさっと混ぜます。
♪作り方と食べ方
①揚げます。
・揚げ油を１７０～１８０度に熱します。
混ぜ合わせた材料を食べやすい大きさにすくって油に落とし、
こんがりと揚げます。（お好みで塩を添えていただきます。）
♪栄養価一人分①熱量：２９３kcal、②塩分：g

グリーンピースサラダ

♪材料（２人前）
①グリーンピース
・２５ｇ（さやから出して）
②大豆（水煮）・50g

♪調味料ほか
①マヨネーズ・大さじ1
②塩・少々
③こしょう・少々
④抹茶・小さじ1/４

大豆と合わせてボリューム満点、抹茶を混ぜたマヨネーズソースで緑を楽しむ

♪下拵えほか
①グリーンピースは１％の塩（2カップの水に小さじ1弱・分量外）を
加えた熱湯で3分ほど茹でます。
②茹であがったら、スグに鍋ごと冷水に浸けて冷まし、水気を切ります
③大豆も水気を切ります
♪作り方と食べ方
和えます。
・マヨネーズに塩、こしょう、抹茶を加えて混ぜます。
ここにグリーピースと大豆を加えて和えます。
②器に盛りできれば水菜などの青みを飾ります。
♪栄養価一人分①熱量：９１kcal、②塩分：g

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