１ページ目４月～８月の旬の野菜のいんげん豆「栄養価と効能」「料理レシピ」

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１ページ目４月～８月の旬の野菜のいんげん豆「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

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四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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１ページ目４月～８月旬の野菜いんげん豆
～栄養素と効能・料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

①ページ目旬野菜いんげん豆の料理レシピいろいろ

①ページ目のレシピへ
・いんげん豆の胡麻和え・いんげん豆とベーコンのサラダ・いんげん豆のリヨン風サラダ
・いんげん豆の青じそ巻き南蛮風　・いんげん豆と牛肉の甘辛煮
②ページ目のレシピへ
・いんげん豆の干し海老炒め・いんげん豆とザーサイ白和え・いんげん豆とがんもどきの煮もの
・いんげん豆と豚肉の味噌炒め・いんげん豆のカマンベール和え・揚げインゲン豆と蛸サラダ
・いんげん豆のピーナツバター和え・いんげん豆のナンプラー炒め・いんげん豆のバターソテー
・いんげん豆のごま味噌和え

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

▽月の旬の野菜ページへ
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いんげん豆は、南米が原産で、日本には江戸時代に隠元禅師がもたらしたといわれ、その名を付けたそうです。又、関西では一年に三度収穫できることから“さんどまめ”とも呼ばれています。もともとは完熟した「いんげん豆」自体を食べていたようですが、今では主に若取りしたものをさやごと食べるので「さやいんげん」といいます。②さやいんげんは、北海道から沖縄まで日本中で栽培されています。沢山作っている主な産地は千葉県で最も多く、次いで福島県に北海道と鹿児島などです。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

主な栄養成分

単位

いんげん豆
（現在は莢ごと食べるのでさやいんげんという）

若ざや、生

若ざや、茹で

無機質

ナトリウム

㎎

１

カリウム

㎎

２６０

２７０

カルシウム

㎎

４８

５７

マグネシウム

㎎

２３

２２

リン

㎎

４１

４３

鉄

㎎

０．７

亜鉛

㎎

０．３

銅

㎎

０．０６

マンガン

㎎

０．３３

０．３４

ビタミンA

βーカロテン当量

μg

５９０

５８０

レチノール当量

μg

４９

４８

ビタミンE

トコフェロールα

㎎

０．２

トコフェロールr

㎎

０．４

ビタミン

μg

６０

５１

ビタミンB

㎎

０．０６

㎎

０．１１

０．１０

㎎

０．０７

ビタミン

㎎

８

６

ナイアシン

㎎

０．６

０．５

葉酸

㎎

５０

５３

パントテン酸

㎎

０．１７

０．１６

食物繊維

水溶性

０．３

０．６

不溶性

２．１

２．０

主な栄養成分

単位

いんげん豆
（現在は莢ごと食べるのでさやいんげんという）

若ざや、生

若ざや、茹で

４月～８月の旬の野菜いんげん豆について

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
①旬の時期　・４月～８月
②鮮度の見分け方は、緑色が濃く、細めでみずみずしいもの、ポキンと折れて筋の残らないもの、が新鮮で品質が良いものです。表面が白っぽいもの、斑点のあるもの黒いしみのあるものは品質が悪く、皮にシワのある柔らかいものは避けましょう。さやの上から、中の豆の部分の凹凸が大きいものは、豆が肥大して硬いので注意してください
③保存方法は、乾燥に弱いので、ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存する。

・いんげん豆に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
①いんげん豆は、カリウムをたくさん含んでいるので、ナトリウム（塩分）を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。また、利尿作用もあるので、体内の水分量を調節し、むくみの解消にも効果的だと言う事です。
②いんげん豆は、緑黄色野菜でβカロテンも豊富、レタスのおよそ３倍以上も含まれているようです。抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが､その他にも体内でビタミンＡに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして､喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。
③ミネラルも含んでいます。

・調理上のポイント
①沸騰湯で下茹でし、青臭さを除いて用います。茹で加減は料理に合わせて。
そのままお浸しや和えもの、サラダにというときは程よく、付合わせや彩り用には、あとの加熱を考慮して固めにゆでると良いでしょう。

１ページ目４月～８月の旬の野菜
～いんげん豆の料理レシピ

いんげん豆のごまあえ

♪材料（２人前）
①いんげん：１００g

♪調味料ほか
①合わせ調味料・すりごま（黒）：大さじ２
・しょうゆ：大さじ１　・砂糖：大さじ１強
・だし汁：小さじ１

♪下拵えほか
①なり口を少しつまんで、そのまま引っぱると筋が取れます。　
②筋がなければ、なり口を切る落とします。
♪作り方と食べ方
①いんげんを両手で軽く塩をこすりつけ、沸騰湯で４～５分茹で、ざるに取ります。
②いんげんを食べやすい長さに折ってA合わせ調味料とあえて出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

いんげん豆とベーコンのサラダ

♪材料（４人前）
①いんげん：２００g
②ベーコン：１００g
③玉ねぎ：１／２個
④くるみ：少々

♪調味料ほか
①くるみ油（又はオリーブオイル）：適量
②シェリービネガー：適量

♪下拵えほか
①インゲンはスジを取り塩ゆでし冷ましておきます
②ベーコンは短冊に切ってさっとお湯にくぐらせ冷まします。
③玉ねぎはみじん切りにして水にさらし、水気をきっておきます
♪作り方と食べ方
①ボウルにインゲン・ベーコン・玉ねぎを入れ、
塩・胡椒をして良く混ぜ合わせます
②シェリービネガーとくるみ油を加え味を整えます
③粗く刻んだくるみを加え、さっと和えてお皿に盛る出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：１３９kcal、②塩分：１．２g

いんげん豆のリヨン風サラダ

♪材料（２人前）
①いんげん：１００g
②玉ねぎ：１/４個

♪調味料ほか
①サラダ油：大さじ１
②酢：小さじ２
③塩：少々　
④こしょう：少々

♪下拵えほか
①玉ねぎはみじん切りにします。
②いんげんを両手で軽く塩をこすりつけ、
沸騰湯で４～５分茹で、ざるに取ります。
③いんげんを食べやすい長さに折ります。
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油を入れ熱します。
②玉ねぎを焦がさないように炒め、しんなりしたらいんげんも加え、
酢、塩、こしょうで調味して出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

いんげん豆の青じそ巻南蛮風

♪材料（４人前）
①いんげんまめ
（さやいんげん）：４２本
②青じその葉：28枚

♪調味料ほか
①南蛮味噌・八丁味噌：大さじ1
・砂糖：大さじ１と１/２　・七味唐辛子：小さじ２/３
②塩：少々
③ゴマ油：大さじ2

♪下拵えほか
①さやいんげんは筋を取り、塩少々を加えた熱湯でサッと茹でて冷水に取ります。
水気をよく切り、両端を切り落としして長さを二つに切ります。
②青じその葉は洗って水けをよく拭き取り、軸を切り落とします。
③八丁味噌と砂糖をよく混ぜ、七味唐辛子を混ぜ合わせて南蛮味噌を作ります
♪作り方と食べ方
①青じその葉を1枚、葉の裏を上にしてまな板に載せ、さやいんげん2本を手前にのせ、
その上に混ぜ合わせた南蛮味噌を少々のせ、さらにさやいんげんをもう1本のせます。
手前からクルクルときつく巻いて薪終わりを下にしておきます。同様にして残りを巻きます。
（さやいんげんは二つに切った半分を１本と数えます）
②フライパンにごま油大さじ2を熱し、いったん火を止めてから、
巻いたさやいんげんを手早く並べ入れます。
中火にして香りが立ったら箸で返し、サッと火を通して火を止めます。
③器に盛って出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

牛肉といんげんまめの甘辛煮

♪材料（２人前）
①牛薄切り肉：１５０ｇ
②いんげん：１０～１２本

♪調味料ほか
①油：大さじ１
②A・砂糖：大さじ１　・酒：大さじ１
・タカラ本みりん：大さじ１　・醤油：大さじ１
・水：５０cc

♪下拵えほか
①牛肉は食べやすい大きさに切ります。
②いんげんは3等分の長さに切ります。
♪作り方と食べ方
①フライパンに油を熱し、強めの中火で牛肉、いんげんを炒めます。
②牛肉の色が変わったらAを加え。
③調味料を全体になじませるようにしながらかき混ぜ、そのまましばらく煮ます
④汁気がほとんどなくなれば出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

①ページ目旬野菜いんげん豆の料理レシピいろいろ

①ページ目のレシピへ
・いんげん豆の胡麻和え・いんげん豆とベーコンのサラダ・いんげん豆のリヨン風サラダ
・いんげん豆の青じそ巻き南蛮風・いんげん豆と牛肉の甘辛煮
②ページ目のレシピへ
・いんげん豆の干し海老炒め・いんげん豆とザーサイ白和え・いんげん豆とがんもどきの煮もの
・いんげん豆と豚肉の味噌炒め・いんげん豆のカマンベール和え・揚げインゲン豆と蛸サラダ
・いんげん豆のピーナツバター和え・いんげん豆のナンプラー炒め・いんげん豆のバターソテー
・いんげん豆のごま味噌和え

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