４月～５月旬の野菜蕗（ふき）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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４月～５月旬の野菜蕗（ふき）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

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四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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４月～５月旬の野菜蕗（ふき）
～栄養素と効能・料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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ふきは、キク科フキ属の多年草です。原産地は、日本。市場に野菜として
出回っているふきは、栽培品種の愛知早生や水フキになります。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

主な栄養成分

単位

蕗（ふき）

葉柄、生

葉柄、茹で

無機質

ナトリウム

㎎

３５

２２

カリウム

㎎

３３０

２３０

カルシウム

㎎

４０

３４

マグネシウム

㎎

６

５

リン

㎎

１８

１５

鉄

㎎

０．１

亜鉛

㎎

０．２

銅

㎎

０．０５

マンガン

㎎

０．３６

０．３７

ビタミンA

βーカロテン当量

μg

４９

６０

レチノール当量

μg

４

５

ビタミンE

トコフェロールα

㎎

０．２

ビタミン

μg

６

５

ビタミンB

㎎

０．０２

０．０１

㎎

０．０１

０．０８

ビタミン

㎎

２

０

ナイアシン

㎎

０．１

葉酸

㎎

１２

９

パントテン酸

㎎

０．０７

０

食物繊維

水溶性

０．１

不溶性

１．２

１．０

主な栄養成分

単位

蕗（ふき）

葉柄、生

葉柄、茹で

４月～５月の旬の野菜蕗（ふき）について

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
①旬の時期　・４月～５月
②鮮度の見分け方は、・葉柄（茎）がきれいな淡緑色のもの、（品種によっては根元が赤くなります）、全体に張りがありピンとしているもの。葉が枯れていたり変色しているもの、葉柄（茎）がしなりすぎるものは鮮度が落ちています。また、葉柄（茎）は太すぎるとかたくてスジっぽいことがあるので、直径2cmくらいまでのものがよいでしょう。
③保存方法は、・日持ちがしないので、購入した日に下茹でまでは済ませておきましょう。茹でたものは、水（または塩水）を張った保存容器に入れて冷蔵庫で保存。毎日水をかえて2～3日を目安に使い切るようにします。風味は落ちますが、冷凍することも可能です。

・蕗（ふき）に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
１）栄養としてのビタミンやミネラルなどとは違う働きをするポリフェノールの一種でクロロゲン酸やフキノール酸を多く含んでいます。また、香り成分のフキノリドを含みます。
①ふきに含まれるクロロゲン酸の効能は、クロロゲン酸は、ポリフェノールの一種で茶褐色の色素成分です。抗酸化作用があり、活性酸素の発生や酸化力を抑え、ダメージを受けた細胞を修復し、免疫力を高めたり、動脈硬化やがんの発生を防ぐ働きがあります。
②ふきに含まれるフキノール酸の効能は、フキノール酸は、ポルフェノールの一種でふきの苦み成分です。抗酸化作用があり、活性酸素の発生や酸化力を抑え、ダメージを受けた細胞を修復し、免疫力を高めたり、動脈硬化やがんの発生を防ぐ働きがあります。また、咳止めや花粉症などのアレルギーに効果があるといわれています
③ふきに含まれるフキノリドノ効能は、フキノリドは、ふきの香り成分です。
消化液の分泌を促進し、消化をたすけ、胃や腸の働きを整えてくれます

・調理上のポイント
①フキはアクが強いので調理前にアク抜きをします。葉柄（茎）を鍋に入る長さにカットし、まな板の上に並べて塩をかけ、両手で前後に押し転がすように板ずりします。塩が付いたまま熱湯で4～5分茹でて冷水につけ、冷めたら皮をきれいに取ります。皮は手でむくか、包丁の刃を引っかけて取ります。アクが気になるようなら、さらに水につけておくとよいでしょう。
②葉も調理する場合は同様にアク抜きしますが、葉のほうがアクが強いので水にさらす時間を長めにするとよいでしょう。

４月～５月の旬の野菜～蕗（ふき）の料理レシピ

ふきと厚揚げの炒め煮

♪材料（２人前）
①ふき・４本
②厚揚げ・１枚
③木の芽・少々

♪調味料ほか
①だし汁・だし汁・１と１/２カップ
・しょうゆ・大さじ１．２/３
・みりん・・大さじ１と１/２

♪下拵えほか
①ふきは葉を切り落とし、鍋に入れる長さに切りそろえます。
②流水でさっと洗い、まな板にのせて塩大さじ１強をふり、
両手で転がすようにして全体にまぶします。
③たっぷりの沸騰湯に、塩をまぶしたままのふきを、
太いものから入れ強火でゆでます。
④緑色が透き通ってきたら、水に取り、流水で冷やします。
⑤水から１本ずつ取り出して、皮をむき暫く冷水につけておきます。
⑥ふきを長さ４センチに切ります。
⑦厚揚げ１枚は熱湯を回しかけて油抜きをし、１㎝幅に切ります。
♪作り方と食べ方
①鍋にサラダ油小さじ２を熱し、ふきを炒めます。
②だし汁を１２～１３分煮ます。
煮汁が少し残っているくらいで火を止め、そのまま置いて味を含ませます。
③器に盛って木の芽をあしらいます。出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

ふきと金時豆の山海炒め煮

♪材料（４人前）
①ふき・200g
②金時豆（ゆで）
・１/２カップ
③昆布・長さ15センチ分

♪調味料ほか
①水・1カップ
②サラダ油・大さじ1　
③A・砂糖・大さじ1　・みりん・大さじ1
・しょうゆ・大さじ１

♪下拵えほか
①昆布は分の水に浸して戻し、短冊切りにします。（戻し汁も使います）
②ふきは塩少々（分量外）をふって、まな板の上でころがして板ずりし、
たっぷりの熱湯で1～2分茹でます茹であがったら冷水に放して皮をむきます。
きれいな水に変えてしばらくおいてアクを抜き、長さ3センチに切ります。
♪作り方と食べ方
①煮ます。
・鍋に油を熱し、昆布とふきを炒めます。油がまわったら、
昆布の戻し汁を注いで15分ほど煮ます。
・金時豆を加え、
Aを入れて調味し、汁気がなくなるまで煮て出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

ふきと豚肉のきんぴら風

♪材料（２人前）
①ふき・２００ｇ
②豚バラ肉・１００ｇ

♪調味料ほか
①サラダ油・小さじ１
②かつおぶし・１袋（３ｇ）　
③Ａ・酒・大さじ１　・砂糖・大さじ１
・しょうゆ・大さじ１

ふきに肉のうまみとコクと甘辛な味ががしみ込んで美味しいです

♪下拵えほか
①ふきはフライパンに入る長さ
（茹でたものを４cm位に切りますので８cm～１２cmが良い）に切ってまな板の上に置き、
塩適宜（分量外）をふって、手でこすりつけるようにして転（板ずり）がします
（板ずりは手にしぶが付きますのでビニール手袋した方が良い）
②フライパンに湯を沸かしてふきを入れて、やわらかくなるまで茹でます。
③水に取って冷まし、筋を取って長さ４cm位にきります。
④豚肉は幅３cmに切ります。
♪作り方と食べ方
①使ったフライパンを綺麗にし、油を熱し、豚肉を炒めます。
②肉の色が変わったらふきを加え、サッと炒めます。　
③Ａを加えて、汁気が少なくなるまで炒め煮にします
④仕上げにかつおぶしを加えて混ぜて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：２３４kcal、②塩分：１．５g

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