１ページ目３月～５月・９月～１１月の旬の野菜の椎茸「栄養価と効能」「料理レシピ」

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１ページ目３月～５月・９月～１１月の旬の野菜椎茸（しいたけ）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

桜と富士山

日本の春

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四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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≪日本の文化いろいろ≫

１ページ目３月～５月・９月～１１月旬の野菜
椎茸（しいたけ）～栄養素と効能・料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

①ページ目旬きのこ椎茸（しいたけ）の料理レシピいろいろ

①ページ目のレシピへ
・焼きしいたけ　・焼きしいたけと鶏肉の煮もの　・肉団子と野菜の黒酢あん
②ページ目のレシピへ
・生しいたけと豚肉のトマト煮　・生しいたけ、まいたけと肉団子のオイスターソース煮　
・焼きしいたけと春菊のおひたし　・干ししいたけの中華煮　・しいたけとエリンギのたたきナゲット

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

▽月の旬の野菜ページへ
１月　２月　３月　４月　５月　６月

 ７月　８月　９月　１０月　１１月　１２月

しいたけは、ビタミンやミネラルなどの栄養を豊富に含むキシメジ科またはヒラタケ科もしくはツキヨタケ科シイタケ属のキノコです。天然物は、クヌギ、シイ、ミズナラ、クリなどの広葉樹の枯れ木に発生します。一般的に店頭で販売されているしいたけは、人工栽培されたものです。しいたけには、エリタデニンというきのこ類では、しいたけとマッシュルームにしか含まれていない特有の成分が含まれています。また、不溶性食物繊維の一種のβ-グルカンを多く含んでいます。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

栄養成分

単位

椎茸（しいたけ）

生しいたけ

乾しいたけ

生

茹で

生

茹で

無機質

ナトリウム

㎎

２

６

２

カリウム

㎎

２８０

２５０

２１００

２２０

カルシウム

㎎

３

１０

３

マグネシウム

㎎

１４

１２

１１０

１３

リン

㎎

７３

６７

３１０

４３

鉄

㎎

０．３

１．７

０．３

亜鉛

㎎

０．４

０．５

２．３

０．４

銅

㎎

０．０５

０．０７

０．５０

０．０９

マンガン

㎎

０．２３

０．２４

０．８７

０．１１

ビタミン

ビタミンD

μg

２．１

２．４

１６．８

１．９

ビタミンB

㎎

０．１０

０．５０

０．０６

㎎

０．１９

０．１８

１．４０

０．２３

㎎

０．１１

０．０９

０．４５

０．１０

ビタミン

㎎

１０

０

ナイアシン

㎎

３．８

３．１

１６．８

２．０

葉酸

㎎

４２

２４

２４０

４４

パントテン酸

㎎

１．０８

１．１８

７．９３

１．０５

脂肪酸

飽和

０．０４

０．０３

０．３６

０．０５

一価不飽和

０．０１

０．０７

０．０１

多価不飽和

０．１４

０．１１

１．３３

０．１８

食物繊維

水溶性

０．５

０．４

３．０

０．３

不溶性

３．０

４．３

３８．０

７．２

栄養成分

単位

椎茸（しいたけ）

生しいたけ

乾しいたけ

生

茹で

生

茹で

３月～５月・９月～１１月の旬の野菜椎茸（しいたけ）について

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
①旬の時期　・３月～５月　９月～１１月
②鮮度の見分け方は、かさが開ききっていないもの、丸みと厚みがあるもの、軸がふといもの、また、かさの裏がより白っぽい方が新鮮な証です。
③保存方法は、しいたけは水分の多いきのこですが、しいたけ自体はとても水分を嫌います。買ってきたバッグや袋詰めままの状態で冷蔵庫に入れると、しいたけから出た水分で傷んでしまうので必ず取り出して、キッチンペーパーや新聞紙に包んでから軸が上になるようにして置き冷蔵庫で保管干ししいたけにするには、3日程度天日に当てると出来上がりますが、夜は室内に取り込むようにして下さい

・椎茸（しいたけ）に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
①しいたけに含まれるエリタデニンの効能は、血液中の悪玉コレステロール値を下げ、動脈硬化の予防が期待されます。
②しいたけに含まれるβーグルガンの効能は、β-グルカンは、身体の免疫力を高めウイルスや細菌の感染を防ぎ、風邪やインフルエンザに負けなくなります。
免疫細胞が活性化されますのでがんや生活習慣病などの予防に役立ちます。
さらに、β-グルカンは、不溶性食物繊維の一種ですので、便秘の解消や血中コレステロールの上昇を抑え、高血圧や動脈硬化を予防する働きがあります。

・調理上のポイント
①しいたけのうまみを味わう３つ（焼く、煮る、炒める）の調理方法があります。
②煮ものは、５～６枚作るのも、２０枚作るのも手間は同じなので、沢山作るとよいでしょう。焦げるのを防ぐため、少し煮汁が残っている状態で火を止めます。
冷めるときに味が入りますので、鍋のまま冷まします。
戻すのと、出汁で下煮するのを手抜きすると、うまくいきませんよ。
③焼きしいたけは、塩か醤油をかけ、すだちなどの柑橘を絞ってシンプルに食べるのがおすすめ。グリルや網で焼くときは、かさの裏側にあるうまみが落ちないようにかさの表面を下向きにして、片面だけ焼くと美味しさをキープ。 ④炒めものは、味をしっかり目につくるなら醤油を、薄目がいいなら麺つゆなどで。

１ページ目３月～５月・９月～１１月の旬の野菜
～椎茸（しいたけ）の料理レシピ

焼きしいたけ

♪材料（）①しいたけ・適量
＊選び方・傘の中に、酒・しょうゆなどの水ものを入れるので、
傘が開ききっていないものを選ぶ、
又頭が平らなもの。
・傘の肉厚差で、火の通り加減が変わるのでいきなり多量を作るのではなく
１～２個試してみて下さい
（傘が肉厚な物が、一番良いです出来るだけ大きな物を選びます）
♪調味料ほか
①しょうゆ・適量 ②酒・適量

♪下拵えほか♪作り方と食べ方
＊椎茸の軸の部分を切るだけです。
①網焼きの場合
・火加減は、中～中強くらいで焼きます
・椎茸の傘の内側を少し水で濡らしてから、傘の内側が下になるように、
網の上に並べて焼きます
・約、１～２分したら裏返して、傘のひだに浸りきるくらい酒を入れ、
次に醤油を適当に入れます
・その後、３～５分くらい焼いてくると、酒・醤油・椎茸の良い香りがしてきますので箸で、
突いてみて、生っぽい堅さが無ければ、焼き上がりです
②フライパン焼きの場合（蒸し焼きタイプ）
・火加減は、中火くらいで焼きます
・椎茸の傘の内側を少し水で濡らしてから、傘の内側が下になるように、
フライパンに並べ蓋をして、約１分焼きます
・裏返しにして、傘のひだに浸りきるくらい酒を入れ、次に醤油を適当に入れます
・蓋をして、約３分焼いたら出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

焼きしいたけと鶏肉の煮もの

♪材料（４人前）
①生しいたけ・12枚
②鶏モモ肉・３５０g
③くり・12個
④ぎんなん・20粒
⑤さやえんどう・12枚

♪調味料ほか
①だし　・白ワイン・カップ１と１/４
・しょうゆ・大さじ４　・砂糖・小さじ2
・みりん・大さじ１と２/３　
②塩・少々　③揚げ油・適量
④片栗粉・少々

秋の素材がいっぱいの煮ものです

♪下拵えほか
①生しいたけは石づきを切り取り、大きいものは二つに切ります。
②鶏モモ肉は一口大に切ります。
③くりは渋皮を残さないように皮をむきます。
④ぎんなんは殻を割り、薄皮をむきます。
⑤さやえんどうは筋を取り、塩少々加えた湯でサッと茹でます。
♪作り方と食べ方
①揚げ油を熱し、くりとぎんなんは１５０度cで約3分間、鶏肉は薄く片栗粉をふり、
170度cで約30分間それぞれ表面を固める程度に揚げます。
②しいたけと①を鍋に入れ、だし調味料を合わせて加え、
中火で煮汁がほとんどなくなるまで煮ます。
③最後のさやえんどうを加えて火を止めます。器に盛って出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：３４０kcal、②塩分：g

肉団子と野菜の黒酢あん

♪材料（２人前）
①しいたけ・２枚（３０ｇ）
②玉ねぎ・１/４個（５０ｇ）
③にんじん・１/６本（３０ｇ）
④豚挽き肉・２５０ｇ

♪調味料ほか
①片栗粉・大さじ１
②Ａ・玉ねぎ（みじん切り）・１/４個（５０ｇ）
・しょうゆ・小さじ２　・ゴマ油・小さじ２
③Ｂ・黒酢・大さじ２　・砂糖・大さじ２
・水・大さじ２　・片栗粉・小さじ１

電子レンジ使って簡単に野菜も一緒に加熱

♪下拵えほか
①ボウルに挽き肉とＡを入れ、粘りが出るまで練り混ぜます。
・これを１２等分して丸めます。（加熱する前に片栗粉をまぶします）
②玉ねぎは繊維にそって薄切りにします。
③にんじんはせん切りにします。
④しいたけは石づきを除いて薄切りにします。
♪作り方と食べ方
①電子レンジで加熱をします。
・耐熱皿に野菜を平にのせて広げ、皿の周囲に片栗粉をまぶした肉団子を並べます。
②良く混ぜ合わせたＢの甘酢を肉団子にかけ、
ふんわりラップをして電子レンジで５～６分加熱します。
③調味料をからめます。
・耐熱皿ごと取り出してラップをはずして、甘酢を肉団子と野菜にからめながら、
とろみがつくまで１分ぐらい混ぜ合わせて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：４２１kcal、②塩分：３．６g

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・焼きしいたけ　・焼きしいたけと鶏肉の煮もの　・肉団子と野菜の黒酢あん

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・生しいたけと豚肉のトマト煮　・生しいたけ、まいたけと肉団子のオイスターソース煮　
・焼きしいたけと春菊のおひたし　・干ししいたけの中華煮　・しいたけとエリンギのたたきナゲット

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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