１ページ目２～４月・１０～１２月の旬の野菜玉葱の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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１ページ目２～４月・１０～１２月の旬の野菜玉葱（たまねぎ）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

桜と富士山

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全国のお祭り

四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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１ページ目２月～４月・１０月～１２月旬の野菜
～玉葱（たまねぎ）の栄養素と効能・料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

①ページ目旬野菜玉葱（たまねぎ）の料理レシピいろいろ

①ページ目のレシピへ・新玉ねぎのサラダ　・玉ねぎと豚バラの木の芽炒め　・オニオンチーズハンバーグ
・玉ねぎの鶏肉天　・オニオンスライスのユッケ風
②ページ目のレシピへ・玉ねぎと鶏肉のトマトソース　・玉ねぎと挽き肉のスープ　・玉ねぎと生ハムサラダ
・オニオンフレーク　・新玉ねぎの豚肉巻きとんかつ　・新玉ねぎと鶏ささ身のサラダ　
・玉ねぎと油揚げの炒めもの　・玉ねぎとちくわ、香菜のナンプラー炒めもの　・玉ねぎの卵とじ
・新玉ねぎの粉チーズ巻き　・新玉ねぎの海苔和え

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

▽月の旬の野菜ページへ
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玉ねぎの香りと涙、辛味成分は、
玉ねぎには、強い香りをもつ「アリシン」というイオウ化合物」の一種が含まれています。玉ねぎをきざんだりして、細胞を壊すことにより発生する香気成分で、強烈な匂いがします。催涙物質でもあるので涙がでます。辛味成分は、硫化プロピルという物質の働きによるもの。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

栄養成分

単位

玉葱（たまねぎ）類

赤玉ねぎ

りん茎、生

りん茎、水さらし

りん茎、茹で

りん茎、生

無機質

ナトリウム

㎎

２

４

３

２

カリウム

㎎

１５０

８８

１１０

１５０

カルシウム

㎎

２１

１８

１９

マグネシウム

㎎

９

７

９

リン

㎎

３３

２０

２５

３４

鉄

㎎

０．２

０．３

亜鉛

㎎

０．２

０．１

０．２

銅

㎎

０．０５

０．０４

０．０５

０．０４

マンガン

㎎

０．１５

０．１０

０．１２

０．１４

ビタミンA

βーカロテン当量

μg

１

０

レチノール当量

μg

０

ビタミンE

トコフェロールα

㎎

０．１

０

０．１

ビタミン

μg

ビタミンB

㎎

０．０３

㎎

０．０１

０．０２

㎎

０．１６

０．０９

０．１１

０．１

ビタミン

㎎

８

５

７

ナイアシン

㎎

０．１

葉酸

㎎

１６

１１

２３

パントテン酸

㎎

０．１９

０．１４

０．１５

食物繊維

水溶性

０．６

０．５

０．７

０．６

不溶性

１．０

１．１

栄養成分

単位

玉葱（たまねぎ）類

赤玉ねぎ

りん茎、生

りん茎、水さらし

りん茎、茹で

りん茎、生

２月～４月・１０月～１２月～
旬の野菜玉葱（たまねぎ）について

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
①旬の時期　・２月～４月
②表面の茶色の皮がしっかりと乾燥して艶があり、傷がないもの、新芽や新しい根が出始めてないもの、持った時にずっしりと重みを感じ硬く締まっているもの、上の首の部分と根の部分が小さくこじんまりとしているもの、新玉ねぎの場合も、表面に傷がなく硬く締まりがあるもの、ずっしりと重みがあるもの、葉付の場合は葉がまだ青々としているもの。
③一般的な黄玉ねぎは冷蔵庫ではなく、風通しのよい冷暗所。ただし、新玉ねぎ（白玉ねぎ）は水分が多く、痛みやすいので袋に入れ野菜庫に入れるか、風通しの良い涼しいところにおいておきます。

・玉葱（たまねぎ）に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
１，玉ねぎの香りと涙、辛味成分は、
玉ねぎには、強い香りをもつ「アリシン」というイオウ化合物」の一種が含まれています。玉ねぎをきざんだりして、細胞を壊すことにより発生する香気成分で、強烈な匂いがします。催涙物質でもあるので涙がでます。辛味成分は、硫化プロピルという物質の働きによるもの。
２，玉ねぎの特別な栄養「アリシン（塩化アリル）」の効能は、
①疲労回復に欠かせないビタミンＢ1と結びつき、その効果を長く持続させる働きがあります
②血液中のコレステロールの値を抑える働きがあり、動脈硬化を予防、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが下る。
③抗酸化作用があり、活性酸素の発生や酸化作用を抑え、ダメージを受けた細胞を修復し、生活習慣病やがんの予防をしてくれます。
④血液をサラサラにし、流れを良くし、心筋梗塞や脳梗塞などの原因になる血栓を予防
⑤肥満や運動不足による血糖値の上昇を抑え、糖尿病を防ぐ効能があります。
⑥強い殺菌力があり、食中毒を防ぎ、病原菌から身を守り、風邪の予防にも役立つ。
３，玉ねぎに含まれる「硫化プロピル」の効能とその取り方は、
①血液中のブドウ糖の代謝を促進しますので、血糖値が下がり、糖尿病を防いでくれます。
また、硫化プロピルには、中性脂肪値やコレステロール値を下げ、血液がサラサラになり動脈硬化を予防。
②玉ねぎの繊維に対して横にカットすると、硫化プロピルは「チオスルフィネート」という辛味成分に変化し、１５分以上空気中にさらすと栄養成分が安定し、より効果が高まります。
水洗いしますと、栄養成分は流出しますので洗わないようにしましょう。
４，玉ねぎに含まれる「ケルセチン」の効能は、
ポルフェノールの仲間には、フラボノイドやアントシアニン、タンニンなど身体に優れた働きをしてくれるものがたくさんありますが、玉ねぎに含まれるケルセチンは、フラボノイドの一種です。ケルセチンは、玉ねぎの薄皮の部分に多く含まれています。
①血管をしなやかにしたり、活性酸素の発生や酸化力を抑えてくれる抗酸化力があり、
動脈硬化による心筋梗塞や脳血管障害を防いでくれます。
②腸内の脂肪と結びついて脂肪を固めて排泄してくれる効能もあります。

・調理上のポイント
①玉ねぎは、急激に加熱することによって甘みを引き出すことができます。
玉ねぎには辛み成分塩化アリルが含まれており、加熱して食べるとこの辛み成分が甘み成分に変化し食べやすくなります。料理にもよりますが、オニオングラタンスープや色が付いたソースのベースとして使う場合などは、さらに狐色になるまで十分に炒めます。栄養として摂取するという面からみると、この硫化アリルは水溶性で水に溶けやすく、熱でも別の甘み成分へと変化してしまう事になります。
②生で食べるときに辛みを抑えるには、
サラダにする場合は、縦に半分に切ってから、タマネギの繊維の方向に対して直角に切ります。根の部分に対して上の部分を切り落とし、そのままの向きにスライスしていきます。
十分冷水にさらすと塩化アリルが水に溶けだし、辛みは和らぎます。揮発性が高いので、切る前に十分冷蔵庫に入れて冷やしておく事でも抑えられます。玉ねぎの細胞を余計につぶす事が無いよう、よく切れる包丁で、刃を前後に滑らせるように切る事が大切。
③おろし玉ねぎで肉が柔らかくなる？？
肉にすりおろした玉ねぎを塗ったり、肉を漬けこむと肉が柔らかくなります。

１ページ目１１月～５月の旬の野菜
～の料理レシピ

新玉ねぎのサラダ

♪材料（２人前）
①新玉ねぎ・１個
②サラダ菜・４枚
③ベーコン・１枚

♪調味料ほか
①ドレッシング・酢・大さじ３　・サラダ油・大さじ２
・砂糖・小さじ１／３　・塩・小さじ１　・こしょう・少々

♪下拵えほか
①ベーコンは１cm幅に切ります。
②玉ねぎは皮をむいて縦半分に割り、
繊維に直角にできるだけ薄く切って水に放つけ、１～２回水を替えてさらします。
③サラダ菜は洗って水をきっておきます　
④ドレッシングの材料はよく混ぜておきます。
♪作り方と食べ方
①フライパンに油小さじ１を熱してベーコンを入れ、
中火で焦がさないように混ぜながら炒めます
②カリカリになったらバットや皿にとってさます
③皿にサラダ菜を敷き、
ざるに上げてしっかりと水をきった玉ねぎを盛り、ベーコンをのせます。
④食べる直前にドレッシングをかけて出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：３０４kcal、②塩分：２．４g

玉ねぎと豚ばら肉の木の芽炒め

♪材料（４人前）
①玉ねぎ・１個（200g）
②茹でたけのこ
・1個（200g）
③木の芽・大1パック（10g）
④豚バラ薄切り肉・200g

♪調味料ほか
①サラダ油・大さじ2
②醤油・大さじ3

醤油だけとは思えない美味しさです

♪下拵えほか
①豚肉は幅3センチに切ります。
②玉ねぎは8等分のくし切りにします。
③筍は縦半分に切って、
厚さ1㎝の半月切り、太い部分はいちょう切りにします
④木の芽は粗く刻みます。
♪作り方と食べ方
①炒めます。
・フライパンに油を入れて強火で熱し、
豚肉を加えて、3～4分、脂がしみ出てカリカリになるまで炒めます
・しょうゆを加えて豚肉にからめます。　
・玉ねぎとたけのこを加えて、手早く炒め合わせます。
・全体に味がからんだら火を止め、
木の芽を加えてさっくりからめて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：２９２kcal、②塩分：２．０g

オニオンチーズハンバーグ

♪材料（４人前）
①玉ねぎ・・大1個（300g）
②ミニトマト・・12個（180g）
③クレソン・・適宜

♪調味料ほか
①A・合びき肉・350g　・卵・1個・パン粉・大さじ2
②B・ケチャップ・大さじ3　・ウスターソース・大さじ2
・しょうゆ・大さじ1　・みりん・大さじ2
③塩・こさじ１/２　④こしょう・少々
⑤ナツメグ・少々　⑥薄力粉・適宜
⑦サラダ油・大さじ1　⑧白ワイン（又は酒）・１/４
⑨スライスチーズ（溶けるタイプ）・4枚（80g）

厚切りの玉ねぎの上にハンバーグをのせて

♪下拵えほか
①玉ねぎは真ん中のふくらんだ部分を厚さ１cmの輪切りにし4枚用意します。
残りの部分はみじん切りにします（１/４個分70g）
②Bを混ぜ合わせて、ソースを作ります。
③オニオンバーグを作ります。
・ボウルにAとみじん切りした玉ねぎを入れます。
塩、コショウ、ナツメグを加えて粘りが出るまで
混ぜ合わせ、肉だねを作ります。・輪切りにした玉ねぎの両面に薄力粉をつけ、
片面に肉だねの１/４量を貼り付けます。残りも同様に作ります。
♪作り方と食べ方
①焼きます。
・フライパンに油を入れて中火で熱し、オニオンバーグを玉ねぎを上にして並べます。　
２～3分焼いて焼き色が付いたら裏返します。
・白ワインを加え、ごく弱火にし、蓋をして12～15分、蒸し焼きにします
（玉ねぎを竹ぐしで刺してスッと通るぐらいまで焼きます）
・Bのソースをを加え、スプーンで全体にかけながら１～２分煮詰めます。
・チーズを等分にのせて蓋をし、弱火で2～３分、チーズが溶けるまで蒸し焼きにします。
②器に盛ってフライパンに残ったソースをかけ、
ミニトマトとクレソンを添えて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：４５３kcal、②塩分：３．３g

玉ねぎの鶏肉天

♪材料（４人前）
①玉ねぎ
・１と１/２個（300g）
②鶏挽き肉・200g
③レモン・4個（くし切り）

♪調味料ほか
①片栗粉・大さじ1　②溶き卵・1個分
③A・しょうが（すりおろし）・1かけ分
・しょうゆ・大さじ1　・酒・おおさじ１
④冷水・１/２カップ　⑤青のり・小さじ2
⑥薄力粉・80g　⑦揚げ油・適宜

安くて早くてボリューム満点

♪下拵えほか
①玉ねぎは幅５mmの細切りにして、片栗粉を全体にまぶします。
②衣を混ぜ合わせます。
・ボウルにひき肉、溶き卵。Aを加え、箸でほぐしながらよく混ぜます。
・分量の冷水を加えて混ぜ合わせ、青のりと薄力粉を加えてさっくりと混ぜ合わせます
♪作り方と食べ方
①揚げます。
・玉ねぎを②に加えて、衣を全体にからめます。
・170度の揚げ油に、衣をからめた玉ねぎをスプーンですくいながらひとつかみずつ加えます。
・２～３分揚げてきつね色になったら裏返し、全体がきつね色になってカリッとするまで、
さらに２～3分揚げます。　・油を切ります。
②器に盛り、レモンを添えて出来上がりです。
（揚げたては塩でも美味しいですよ）
♪栄養価一人分①熱量：４６６kcal、②塩分：１．１g

オニオンスライスのユッケ風

♪材料（４人前）
①玉ねぎ・大1個（300g）
②ザーサイ（瓶詰）・50g
③卵黄・4個分

♪調味料ほか
①かつお節・1パック（3g）　②ラー油・大さじ1
③めんつゆ（2倍濃縮タイプ）・大さじ2

卵の黄身をくずしてソースにしながらいただきます

♪下拵えほか
①玉ねぎは薄切りにして、氷水に２～3分さらし、パリッとさせます。
②ザーサイはせん切りにします。
♪作り方と食べ方
①混ぜます。
・玉ねぎの水気をしっかりきって、ザーサイ、かつおぶし、ラー油、麺つゆを加えてさっくり混ぜます
②盛つけます。・器に盛って真ん中に卵黄を落とします。出来上がりです
③卵黄を崩して、からめながらいただきます
♪栄養価一人分①熱量：１２７kcal、②塩分：１．５g

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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