１ページ目１２月～２月の旬の野菜小松菜（こまつな）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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１ページ目１２月～２月の旬の野菜小松菜（こまつな）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

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四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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１ページ目１２月～２月旬の野菜小松菜（こまつな）
～栄養素と効能・料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

①ページ目旬野菜小松菜（こまつな）の料理レシピいろいろ

▼①ページ目のレシピへ　・小松菜と茄子のピリ辛中華炒め　・小松菜の煮びたしと活ちくわ　
・小松菜と厚揚げのサッと煮　・小松菜と豚肉の柚子胡椒ポン酢炒め　・小松菜とキャベツのスープ
・小松菜ととろろこぶの梅和え　・小松菜と卵・海老の炒めもの

▼②ページ目のレシピへ　・小松菜と桜エビ、豆腐汁　・小松菜と揚げ焼き豆腐の中華風炒め煮もの
・小松菜と豚肉のあっさり煮もの　・小松菜と高菜漬けタラコ炒め　・小松菜のチーズ和え　
・小松菜と豚肉のカレー炒め　・小松菜ときくらげと牛肉のにんにく炒めもの　　

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

▽月の旬の野菜ページへ
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小松菜は非常にたくさんのカロテンを含みます。βータカロテンは抗発ガン作用や疫賦活作用で知られていますが､その他にも体内でビタミンＡに変換され、髪の健康持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして､喉や肺など呼吸器系統を守る働きあるといわれています。カルシウムや鉄分が豊富、カルシウムや鉄分においては、小菜の方がホウレン草よりもたくさん含んでいます

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

主な栄養成分

単位

小松菜（こまつな）

葉、生

葉、茹で

無機質

ナトリウム

㎎

１５

１４

カリウム

㎎

５００

１４０

カルシウム

㎎

１７０

１５０

マグネシウム

㎎

１２

１４

リン

㎎

４５

４６

鉄

㎎

２．８

２．１

亜鉛

㎎

０．２

０．３

銅

㎎

０．０６

０．０７

マンガン

㎎

０．１３

０．１７

ビタミンA

クリプトキサンチン

μg

２８

βーカロテン当量

μg

３１００

レチノール当量

μg

２６０

ビタミンE

トコフェロールα

㎎

０．９

１．５

トコフェロールr

㎎

０．１

ビタミン

μg

２１０

３２０

ビタミンB

㎎

０．０９

０．０４

㎎

０．１３

０．０６

㎎

０．１２

０．０６

ビタミン

㎎

３９

２１０

ナイアシン

㎎

１．０

０．０３

葉酸

㎎

１１０

８６

パントテン酸

㎎

０．３２

０．２３

食物繊維

水溶性

０．４

０．６

不溶性

１．５

１．８

主な栄養成分

単位

小松菜（こまつな）

葉、生

葉、茹で

１２月～２月の旬の野菜小松菜（こまつな）について

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
①旬の時期　・１月～２月・１２月②冬が旬の野菜ですが、現在では、栽培技術の向上で１年中食べられる。③葉っぱが内側に巻いている。葉が濃い緑色。大き（全体で２０～３０㎝位）すぎない。根が白いもの。 ④濡れた新聞紙に包んで、空気に触れないようにビニール袋に入れて冷蔵庫保存で２～３日、冷凍庫保存で１ヶ月持ちます。

・小松菜（こまつな）に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
①コマツナは含有量で見ると全体的にはホウレン草に若干及びませんが、ビタミン類、ミネラルなどどれをとっても非常に栄養価が高い緑黄色野菜であることは言うまでもありません。
②小松菜は非常にたくさんのカロテンを含みます。βータカロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが､その他にも体内でビタミンＡに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして､喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。
③カルシウムや鉄分が豊富、カルシウムや鉄分においては、小松菜の方がホウレン草よりもたくさん含んでいます。

・調理上のポイント
・小松菜は、アクが少なく、栄養も豊富な緑黄色野菜です。
・味噌汁に入れたり、鍋料理、おひたし、炒めものなどにして、美味しくいただく機会の多い食材です。

１ページ目１２月～２月の旬の野菜
～小松菜（こまつな）の料理レシピ

小松菜と茄子のピリ辛中華炒め

♪材料（２人前）
①小松菜：１／２束
②茄子：２本

♪調味料ほか
①油：大さじ２
②ニンニク：１片
③生姜：１片
④豆板醤：小さじ１／２弱

♪下拵えほか
①小松菜は4cm幅に切ります。
②茄子は長さ4cm、縦に6等分に切り、
水にさらしアク抜きをしてから水気をおさえておきます。
③ニンニク・生姜のみじん切りにします。
♪作り方と食べ方
①フライパンに油（大２）を熱し、茄子を炒めます。
②茄子全体に油が馴染んだら、ニンニク・生姜・豆板醤を加え香りが立ったら、
小松菜の茎の部分を加え炒めます。
③茎がしんなりしてから葉の部分を加えます
④鶏がらスープの素、酒、砂糖、醤油を加え塩・胡椒で味をととのえます。
⑤器に盛って、糸唐辛子を飾って出来あがりです
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

小松菜の煮びたしと活ちくわ

♪材料（２人前）
①小松菜：１／２束
②活ちくわ：２本

♪調味料ほか
①しょうゆ：小さじ１　②酒：小さじ１
③みりん：小さじ１　④だし汁：１カップ
⑤塩：小さじ１／２

♪下拵えほか
①活ちくわは5mmの斜め切りにします　
②小松菜は3cmの長さに切ります
♪作り方と食べ方
①鍋に、だし汁・しょうゆ・酒・みりんを入れて煮立たせます。
②煮立ったら、「活ちくわ」と小松菜を入れ、煮含めます。
♪栄養価一人分①熱量：５０kcal、②塩分：２．４g

小松菜と厚揚げのサッと煮

♪材料（２人前）
①厚揚げ：１枚
②小松菜：１／２束

♪調味料ほか
①煮汁（出汁：1カップ
②しょうゆ：大さじ2
③砂糖：大さじ1/2
④酒：大さじ1と1/2
⑤塩：少々
⑥すりおろししょうが：小さじ1

♪下拵えほか
①小松菜は固ゆでしから根を落とし、３～４cmの長さに切り分ける。
②厚揚げは熱湯をまわしかけて油抜きし、１口サイズに切り分ける。
♪作り方と食べ方
①鍋に厚揚げと煮汁を入れて火にかけ、落とし蓋をし、
煮汁が半分になったら小松菜を加え、ひと煮立ちさせて火を止める
②器に盛って出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：１９７kcal、②塩分：g

豚肉と小松菜の柚子胡椒ポン酢炒め

♪材料（２人前）
①小松菜：１／２袋
②しめじ：半パック
③豚肉：１５０g

♪調味料ほか
①下味　・塩：少々・かたくり粉：適宜　
②ポン酢：大さじ１　
③しょうゆ：大さじ１／２
④みりん：大さじ１／２　
⑤酒：大さじ１／２　
⑥柚子胡椒：小さじ１／２お好みで

♪下拵えほか
①豚肉に軽く塩をして片栗粉をまぶします　
②小松菜は４センチほどに切ります
③キノコはいしづきを切り落としてほぐしておきます
♪作り方と食べ方
①フライパンを温め、肉を炒めます
②色が変わったら小松菜の茎、キノコ、小松菜の葉の順に炒めます
③仕上げに合わせ調味料を入れて軽く煮詰めます
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

小松菜のとろろこぶ梅和え

♪材料（４人前）
①小松菜・１束

♪調味料ほか
①とろろこぶ・適量
②梅干し・２個
③しょうゆ・適量

小松菜をとろろこぶと梅干しで和えてサッパリと

♪下拵えほか
①小松菜は根元を切り落としてサッと茹で、水にとって水気を絞ります。
５㎝の長さに切り、更に水気を絞ります。
②とろろこぶは小さな器に入れて、熱湯を少しずつ注いでとろとろにします。
③冷めたら軽く水気を絞ります。
④梅干しは種を取って粗くちぎります。
♪作り方と食べ方
①ボウルに小松菜をほぐし入れて、とろろこぶと梅を加えてよく混ぜます。
②醤油で味をととのえて出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：１５kcal、②塩分：g

小松菜とキャベツのスープ

♪材料（４人前）
①小松菜：１/２わ（２００ｇ）
②キャベツの葉：大２枚（１００ｇ）

♪調味料ほか
①にんにくのみじん切り：１/２かけ分
②サラダ油：大さじ１　
③水：３と１/２カップ
④洋風スープの素（固形）：１個　
⑤塩：小さじ２/３
⑥パルメザンチーズのすりおろし：適宜

風味豊かでマイルドな味わい

♪下拵えほか
①小松菜は長さを４～５㎝に切ります。
②キャベツは４～５㎝四方に切ります。
♪作り方と食べ方
①鍋にサラダ油とにんにくを入れて中火にかけて、
香りが立ったらキャベツを強火で油が回るまで炒めます。
②小松菜を加えてしんなりするまで炒め合わせます　
③水を加えて煮立て、スープの素と塩を加えて５分ほど煮ます。
④器にもってチーズをかけて出来上がり。
♪栄養価一人分①熱量：５４kcal、②塩分：１．４g

小松菜と卵、海老の炒めもの

♪材料（４人前）
①小松菜：１束
②卵：３個
③むき海老：２００ｇ

♪調味料ほか
①Ａ・酒：小さじ１・片栗粉：小さじ１・塩：少々
②塩：適量
③こしょう：適量
④サラダ油：大さじ２強

強火でサッと炒めて小松菜の歯ごたえを味わう

♪下拵えほか
①小松菜は根元を切り落として、５㎝の長さに切ります。
②海老はＡをもみ込んで水洗いをします。
③卵は溶きほぐし、塩、こしょうを少々混ぜて、
サラダ油と大さじ２を熱したフライパンでサッと炒め、半熟状になったら取り出します。
♪作り方と食べ方
①使ったフライパンにサラダ油少々をたして海老を炒めます。
色が変わってきたら強火にして小松菜を炒め合わせます
②塩、こしょうで味をととのえて卵を戻し入れてサッと炒め合わせて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：１８２kcal、②塩分：g

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