１ページ目１１月～２月の旬の野菜蓮根（れんこん）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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１ページ目１１月～２月の旬の野菜蓮根（れんこん）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

桜と富士山

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四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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１ページ目１１月～２月旬の野菜蓮根（れんこん）
～栄養素と効能・料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

①ページ目旬野菜～蓮根（れんこん）の料理レシピいろいろ

①ページ目のレシピへ
・れんこんメンチ・れんこんステーキ・れんこんと豆腐バーグのおろし煮・スタミナれんこんきんぴら
・れんこんと牛肉の煮もの
②ページ目のレシピへ
・れんこんきんぴら・れんこん肉ばさみ焼き・れんこんまんじゅう・れんこん酢・れんこんサラダドッグ
・れんこんとスモークサーモンのサラダ・れんこんとおからのベジタリアンローフ・れんこんの宝袋鍋煮
・れんこんの粒マスタードサラダ・れんこんのベーコン炒め
③ページ目のレシピへ
・すりおろしれんこんと鶏ひき肉の鉢蒸し・れんこんのウィスターソース照り焼き
・揚げれんこんと豚肉のサラダ・れんこんと豚肉のこってり煮・れんこんの味噌炒め
・れんこん酢炒めもの・厚切りのれんこんのコンビーフはさみ揚げ焼き

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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疲労回復、かぜの予防、ガン予防、老化防止に役立ちます。ビタミンＣが非常に豊富で､疲労回復、かぜの予防、ガン予防、老化防止に効果があります
ポリフェノールによる消炎止血作用があります。レンコンのアクにはポリフェノール類が含まれています。だから切り口が茶色く変色するんです。でもこのポリフェノールには、消炎止血作用があり、胃潰瘍や十二指腸潰になった時、下血や喀血を止める効果があるそうです。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

主な栄養成分

単位

蓮根（れんこん）

根茎、生

根茎、茹で

無機質

ナトリウム

㎎

２４

１５

カリウム

㎎

４４０

２４０

カルシウム

㎎

２０

マグネシウム

㎎

１６

１３

リン

㎎

７４

７８

鉄

㎎

０．５

０．４

亜鉛

㎎

０．３

銅

㎎

０．０９

０．０５

マンガン

㎎

０．７８

０．８０

ビタミンA

βーカロテン当量

μg

３

レチノール当量

μg

ビタミンE

トコフェロールα

㎎

０．６

トコフェロールβ

㎎

ビタミンB

㎎

０．１０

０．０６

㎎

０．０１

０

㎎

０．０９

０．０７

ビタミン

㎎

４８

１８

ナイアシン

㎎

０．４

０．２

葉酸

㎎

１４

８

パントテン酸

㎎

０．８９

０．４９

食物繊維

水溶性

０．２

不溶性

１．８

２．１

主な栄養成分

単位

蓮根（れんこん）

根茎、生

根茎、茹で

１１月～２月の旬の野菜蓮根（れんこん）について

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
①旬の時期　・１月～２月・１１月～１２月
②太くてまっすぐ、皮は肌色、穴の中に泥が入っているものは避けましょう。れんこんは乾燥に弱く、光と空気に触れるのを嫌います。
③湿らせた新聞紙に包み、ポリ袋に入れて野菜室に、節の途中で切れているものは穴の中が空気が通らないように切り口をラップで包んで野菜室に。

・蓮根（れんこん）に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
①疲労回復、かぜの予防、ガン予防、老化防止に役立ちます。ビタミンＣが非常に豊富で､疲労回復、かぜの予防、ガン予防、老化防止に効果があります。
②ポリフェノールによる消炎止血作用があります。レンコンのアクにはポリフェノール類が含まれています。だから切り口が茶色く変色するんです。でもこのポリフェノールには、消炎止血作用があり、胃潰瘍や十二指腸潰になった時、下血や喀血を止める効果があるそうです

・調理上のポイント
①ビタミンＣ、食物繊維、澱粉質が多いため加熱してもビタミンＣが壊れにくいことが特徴粘り気の成分・ムチンは、胃や腸の粘膜を保護、消化吸収力を高める。

１ページ目１１月～２月の旬の野菜
～蓮根（れんこん）の料理レシピ

れんこんメンチ

♪材料（２人前）
①れんこん・１／４節（８０g）
②たまねぎ（みじん切り）
・１／４個分（５０g）
③キャベツ・１枚（５０g）
④Ａ・牛ひき肉・２００g
・溶き卵・１／２個分
・酒・大さじ１／２
・塩・小さじ１／４
・こしょう・少々

♪調味料ほか
①薄力粉・適宜
②溶き卵・適宜
③パン粉・適宜
④揚げ油・適宜
⑤ソース・適宜
⑥片栗粉・・適宜

サクサクの歯ざわり

♪下拵えほか
①れんこんは皮をむき粗く刻み、タマネギと合わせて片栗粉をまぶします。
②キャベツは芯を除いてせん切りにします。
③たねを作る・・・ボウルにＡを入れて粘りが出るまで混ぜ合わせます
④、①のれんこんとたまねぎを加え更によく混ぜます。
水で手を濡らしながら４等分して小判形にまとめ、
薄力粉溶き卵、パン粉の順に衣をつけます。
♪作り方と食べ方
①揚げる・・・揚げ油を低めの中温（１６０度）に熱します。
②４等分した小判形をいれて、
ときどき裏返しながらきつね色になるまで５～６分揚げます。
③竹串を刺して透き通った肉汁が出てきたら、
高温（１８０度）に上げ、カリッとするまで１～２分揚げます。
④器に盛って①のキャベツを添え、ソースをかけていただきます。
♪栄養価一人分①熱量：５９８kcal、②塩分：２．０g

れんこんステーキ

♪材料（２人前）
①れんこん
・２枚（５０ｇ）
②れんこん（すりおろし）
・５０g

♪調味料ほか
①酢・適量　②オリーブオイル（マリネ用）・大さじ４
③パン粉・大さじ２　④ローズマリー・大さじ２
⑤塩・こしょう・各適量　⑥水・８０ml
⑦昆布茶・小さじ１　⑧塩・ひとつまみ

素材を生かしじっくり焼くとモチッとした食感で美味しく

♪下拵えほか
①れんこんは２cmぐらいの厚さに切り皮をむき、酢水につけ、水気を拭いて、
塩、こしょうをし、オリーブオイルでマリネにしておきます。
②パン粉とローズマリーを合わせ、れんこんマリネにまぶします。
♪作り方と食べ方
①フライパンにオリーブオイルを熱してまぶしたレンコンを入れ、
蓋をして弱火できつね色になるまでじっくり焼きます。
②れんこんソースの材料、れんこんのすりおろし、水、昆布茶、塩を鍋に入れ、
とろみがつくまで少し煮ます
③器にれんこんソースを敷き、焼いたれんこんをのせて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

れんこんと豆腐バーグのおろし煮

♪材料（２人前）
①豆腐（木綿）
・１/２丁（１５０g）
②れんこん
・１/２節（１００g）
③大根おろし
・１カップ（水気を切って）
④万能ねぎ
・3本分（小口切り）

♪調味料ほか
①A・溶き卵・1個分　・片栗粉・大さじ1
・塩・小さじ１/４　・ちりめんじゃこ・大さじ3
②ごま油・大さじ1　
③B・しょうゆ・大さじ1　・みりん・大さじ1
・だし汁・１カップ

おろし蓮根で柔らか仕上げふわふわの食感は好評

♪下拵えほか
①豆腐はキッチンペーパーに包んで重しをし30分以上おいて水気を切ります。
②れんこんはすりおろし、ざるに上げて約10分おき、水気を切ります。
③ボウルに豆腐とレンコンを入れ、Aを入れて良く練り混ぜ合わせます
④これを4等分し、小判形にします。０
♪作り方と食べ方
①フライパンにごま油を熱し、
小判形のハンバーグだねの両面を６～７分かけて、中弱火でこんがり焼きます。
②Bと大根おろしを加えて、ひと煮します。　
③器に盛り、万能ねぎを散らして出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：２９０kcal、②塩分：g

スタミナれんこんきんぴら

♪材料（作りやすい分量）
①れんこん
・約１３cm（中、３００g）
②にんにく・１片

♪調味料ほか
①昆布茶（顆粒）・小さじ１/３
②水・大さじ２　③しょうゆ・大さじ１
④酢・小さじ２　⑤サラダ油・大さじ１

♪下拵えほか
①れんこんは皮をむき、薄切りにします。
②ボウルに水カップ４に酢小さじ２を入れて、３～４分間浸したら、
ざるに上げ、布巾などで水気をふきます。
③にんんくは粗みじん切りにします。
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油大さじ１とにんにくを入れて熱し、
香りが出てきたられんこんを加え、中火で２～３分間炒めます
②れんこんが透き通ってきたら、
昆布茶、水、醤油を加え水気がほとんどなくなるまで炒めます。
（調味料に水を加えるのはれんこんが焦げないようにする為）
♪栄養価一人分①熱量：２９０kcal、②塩分：g

れんこんと牛肉の煮もの

♪材料（２人前）
①れんこん・中150g
②牛薄切り肉・100g
③長ねぎ・１/４本20g

♪調味料ほか
①酒・小さじ１/2　②しょうゆ・小さじ１/２
③サラダ油・大さじ１/２　④すりごま（白）・大さじ1
⑤一味唐辛子・少々
⑥A・だし汁・１/２～1カップ　・しょうゆ・大さじ１と１/２
・酒・大さじ１/２

牛肉のうま味を含んだれんこんが絶品です

♪下拵えほか
①牛肉は長さを２～３つに切り、酒、しょうゆをふって味を漬けます。
②れんこんは皮をむいて厚さ１cmの半月切りにし、酢水（分量外）にさらします。
③長ねぎは長さ１cmに切ります。
♪作り方と食べ方
①炒めます。
・鍋に油を熱し、長ねぎを炒めます。香りが立ったら牛肉を加えて炒めます。
・牛肉の色が変わったら、水気を切ったれんこんを入れざっと炒め、Aを加える。
②煮からめます。
・①が煮立ったら中火にして、蓋をします。
10分ほど蒸し煮したら蓋を取り、煮汁が少なくなるまで煮ます
・すりごまを加え、全体を返しながら、煮汁をからめます。
③器に盛って、一味唐辛子をふって出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：２４３kcal、②塩分：１．８g

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