１ページ目１月～２月の旬の野菜韮（にら）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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１ページ目１月～２月の旬の野菜韮（にら）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

桜と富士山

日本の春

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全国のお祭り

四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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≪日本の文化いろいろ≫

１ページ目１月～２月旬の野菜韮（にら）
～栄養素と効能・料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

①ページ目旬野菜韮（にら）の料理レシピいろいろ

①ページ目のレシピへ
・にら玉　・にら玉甘酢あんかけ　・にらと挽き肉（豚肉）の炒めもの　・にらの天津飯・にらレバ
②ページ目のレシピへ
・にらと明太子の卵炒め　・にらと納豆ののオムレツ　・にらまんじゅう　・にらと大根のサラダ
・にら入りの和風ハンバーグ　・にら烏賊納豆　・にらともやしのオムサンド

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

▽月の旬の野菜ページへ
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 ７月　８月　９月　１０月　１１月　１２月

生活習慣病予防に大きく貢献する緑黄色野菜です。ニラ（韮）には沢山のβカテンが含まれています。このβカロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用で知らていますが､その他にも体内でビタミンＡに変換され、髪の健康維持や、視力維持粘膜や皮膚の健康維持などにも役立っています。疲労回復や滋養強壮に効果、にんにくにも似たニラ（韮）の臭いのもとは硫化アリルの一種アリシンという物です。これはビタミンＢ1の吸収を助け、疲労回復や滋養強壮に効果があるそうです。免疫力を高め、がんの予防にも効果、また、アリシンには、免疫力を高めがんの予防にも効果があると言われています。更に、血行促進により、冷え性や動脈効果、血栓の予防にも効果的とされています。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

栄養成分

単位

韮（にら）類

にら葉、生

にら葉、茹で

花にら
花茎花らい

黄にら、葉生

無機質

ナトリウム

㎎

１

カリウム

㎎

５１０

４００

２５０

１８０

カルシウム

㎎

４８

５１

２２

１５

マグネシウム

㎎

１８

２０

１５

１１

リン

㎎

３１

２６

４１

３５

鉄

㎎

０．７

０．５

０．７

亜鉛

㎎

０．３

０．２

銅

㎎

０．０７

０．０９

０．０８

０．０７

マンガン

㎎

０．３９

０．４９

０．２０

０．１８

ビタミンA

クリプトキサンチン

μg

３２

３０

０

βーカロテン当量

μg

３５００

４４００

１１００

５９

レチノール当量

μg

２９０

３７０

９１

５

ビタミンE

トコフェロールα

㎎

２．５

３．１

１．０

０．３

トコフェロールβ

㎎

０

０．１

０

ビタミン

μg

１８０

３３０

１００

２９

ビタミンB

㎎

０．０６

０．０４

０．０７

０．０５

㎎

０．１３

０．１２

０．０６

０．０８

㎎

０．１６

０．１３

０．１７

０．１２

ビタミン

㎎

１９

１１

２３

１５

ナイアシン

㎎

０．６

０．３

０．６

０．７

葉酸

㎎

１００

７７

１２０

７６

パントテン酸

㎎

０．５０

０．３９

０．４２

０．３８

食物繊維

水溶性

０．５

０．８

０．５

０．４

不溶性

２．２

３．５

２．３

１．６

栄養成分

単位

韮（にら）類

にら葉、生

にら葉、茹で

花にら
花茎花らい

黄にら、葉生

１月～２月の旬の野菜韮（にら）について

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
①旬の時期　・１月～２月
②葉にツヤがありみずみずしい緑色のもの、葉先までまっすぐ伸びているもの、葉の幅が広く肉厚のもの、茎の切り口が乾いていないものが良い。
③家庭では、ラップで包んで冷蔵庫の野菜室に立てて保存。葉が傷みやすいので、
折れないように注意し、きつく巻きすぎないことです。

・韮（にら）に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
①疲労回復や滋養強壮に効果、にんにくにも似たニラ（韮）の臭いのもとは硫化アリルの一種アリシンという物質です。これはビタミンＢ1の吸収を助け、疲労回復や滋養強壮に効果があるそうです。
②免疫力を高め、がんの予防にも効果、また、アリシンには、免疫力を高め、がんの予防にも効果があると言われています。更に、血行促進により、冷え性や動脈効果、血栓の予防にも効果的とされています。
③生活習慣病予防に大きく貢献する緑黄色野菜です。ニラ（韮）には沢山のβカロテンが含まれています。このβカロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが､その他にも体内でビタミンＡに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持などにも役立っています。
④ビタミンＣも豊富で、βカロテンと共に活性酸素を減らし老化の防止にもつながります。
⑤強タミンＥも多く生活習慣病の予防にも効果、ビタミンＥには強い抗酸化作用があり、活性酸素を抑え体内の不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ働きがあるので、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防にも役立ちます

・調理上のポイント
①臭いは、ごま油で炒めたり、鍋料理で肉類と一緒に食べれば気にならない
②栄養価が高いので、疲れたときや食欲のないときに食べた方が良い野菜。刻んで雑炊や粥に入れるとのどごしがよくなり、卵を加えると栄養満点なメニューになります。
③臭いのもとである硫化アリルは肉の臭みを消すのに最適です。（レバーやジンギスカンに合わせる）
④刻んだ生のにらを醤油に漬けて保存しておくと、炒め物や焼き肉のタレ、ラーメンの香味などに便利です。
⑤水気がついていると腐りやすいので、調理前の水洗いは手早く、その日のうちに使いきるのが良い。

１ページ目１月～２月の旬の野菜
～韮（にら）の料理レシピ

にらレバ

♪材料（２人前）
①豚レバー・150g②にら・1束③玉ねぎ・1/2個(100g)④にんにく・1片

♪調味料ほか
①Ａ　・酒・大さじ1/2・しょうゆ・大さじ1/2・味の素・少々
②B　・甜麺醤・大さじ1･1/2・熟成豆板醤・小さじ1/2・酒・大さじ1③ゴマ油・さじ1
④片栗粉・大さじ1

♪下拵えほか
①レバーはひと口大のそぎ切りにし、
Ａをからめ、片栗粉を加えて混ぜます。
②にらは３～４ｃｍ長さに切ります　
③玉ねぎは薄切りにします。
④にんにくはたたきつぶします。
⑤Ｂを混ぜ合わせておきます。
♪作り方と食べ方
①フライパンにごま油を熱し、にんにくを炒めて香りを出します。
②レバーを加えてこんがり焼きつけるように炒めます。
③火が通ったら、にら・玉ねぎを加えてサッと炒め、Bを加え、味を調え出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：２６０kcal、②塩分：g

にら玉

♪材料（２人前）
①にら・1束
②卵・2個

♪調味料ほか
①ごま油・大さじ2　
②Ａ　・しょうゆ・大さじ1
・みりん・大さじ1　・こしょう・少々

♪下拵えほか♪作り方と食べ方
①にらを2～3センチの長さに切る。　
②卵は溶きほぐしておく。
③フライパンを熱してごま油をひいて、
にらを入れてさっと炒めＡを入れてからめる
④溶いておいた卵をまわし入れ、よく混ぜる。　
⑤ふたをして半熟のころに火を止め、お皿に盛る。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

にら玉甘酢かけ

♪材料（４人前）
①にら・1束
②卵・4個

♪調味料ほか
①サラダ油・大さじ2
②塩・小さじ1/2
③こしょう・少量　
④しょうゆ・小さじ1
⑤酒・大さじ1

♪下拵えほか
①にらは3cm長さに切ります
②卵は溶きほぐして塩とこしょうで調味する。
③片栗粉を大さじ２の水できます。
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油を熱し、にらを炒め、卵を流し入れ、
手早く炒めて半熟状にし、器に盛ります。
②あいたフライパンにＡを煮立て、
大さじ2の水で溶いた片栗粉でとろみをつけ、①にかけます。
♪栄養価一人分①熱量：１５４kcal、②塩分：g

にらとひき肉（豚肉）の炒めもの

♪材料（４人前）
①にら・1束
②豚ひき肉（豚肉）・100ｇ
③もやし・2/5袋

♪調味料ほか
①サラダ油・大さじ2
②塩・小さじ1/2
③こしょう・少量
④しょうゆ・小さじ1
⑤酒・大さじ1

♪下拵えほか
①にらはざく切りにします
②もやしは根を取ります０
♪作り方と食べ方
①中華鍋にサラダ油を熱し、強火で豚ひき肉をほぐしながらよく炒めます
②塩、こしょうで調味します　
③にらともやしを加えてさっと炒め、
しょうゆと酒を混ぜ合わせ出来上がり。
♪栄養価一人分①熱量：１３９kcal、②塩分：g

にらの天津飯

♪材料（４人前）
①にら・１束
②たけのこ・８０g
③きくらげ・４０g
④にんじん・１／３
⑤玉子・８個
⑥炊いたご飯・８００g

♪調味料ほか
①酒・大さじ２　②濃口しょうゆ・大さじ１
③化学調味料・少々　④ゴマ油・少々
⑤油・適量 ⑥
Ａ（甘酢あん）・水・１・１／２カップ　・酢・１／２カップ
・砂糖・１００g　・濃口しょうゆ・大さじ５
・水溶き片栗粉・適量

♪下拵えほか
①にらは3cm位に切り、２つに分けておきます。　
②にんじん・たけのこ・きくらげは千切りにします。
♪作り方と食べ方
①卵に酒･濃口しょうゆ(大さじ1)・化学調味料・ごま油を混ぜ合わせます。
②①に切った野菜と半分のにらを入れ混ぜます。　
③油を熱し② を入れ火が通るまで焼きます。
④甘酢あんの材料を火にかけ沸騰したら水溶きかたくり粉でとろみをつけ
残り半分のにらを入れます。
⑤炊いたごはんを器に盛り
③ をのせ、　④ をかけて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

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