１ページ目１２月～２月の旬の野菜ほうれん草の「栄養価と効能」「料理レシピ」 |
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| １ページ目１２月～２月の旬の野菜ほうれん草の「栄養価と効能」「料理レシピ」 | |||||||||||||
| 日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。 | |||||||||||||
| 桜と富士山 | 日本の春 | 日本の夏 | 四季の区分 | 日本の秋 | 日本の冬 | 全国のお祭り | |||||||
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| 四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに | |||||||||||||
| 旬の野菜 | 旬の魚 | 旬の貝 | 和食のマナ― | 箸の使い方 | 誕生日花/誕生石～暦 | ||||||||
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≪日本の文化いろいろ≫ |
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| １ページ目１２月～２月旬の野菜ほうれん草 ～栄養素と効能・料理レシピのページ |
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| 旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力 ・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防 |
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| ①ページ目ほうれん草のレシピいろいろ ▼①ページ目のレシピへ ・ほうれん草のカリカリベーコンサラダ ・ほうれん草のお浸し ・ほうれん草と豆もやしナムル ・ほうれん草と豆腐の和風グラタン ・ほうれん草の胡麻和え ▼②ページ目のレシピへ ・ほうれん草とわかめのお浸し ・ほうれん草と加治木のにんにく炒め ・ほうれん草の酢もみサラダ ・ほうれん草の北京風胡麻和え ・ほうれん草と鶏肉の胡麻醤油煮 ・ほうれん草と牡蠣の炒めもの ・ほうれん草と豚肉の蒸し煮 ・ほうれん草と挽き肉のカレー ・ほうれん草とロースハムの中華クリーム煮 ▼③ページ目のレシピへ ・ほうれん草のナムル風 ・ほうれん草のオリーブオイル和え ・ほうれん草と牡蠣のオイスター炒め ・ほうれん草と豚肉のカレー炒め ・ほうれん草のバター醤油海苔和え ・ほうれん草のオイル和え油揚げの辛子和え ・ほうれん草のベーコン和え ・ほうれん草のオイル和えチーズトースト |
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| ・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較 ・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」 | |||||||||||||
| ▽月の旬の野菜ページへ １月 ２月 ３月 ４月 ５月 ６月 ７月 ８月 ９月 １０月 １１月 １２月 |
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| ほうれん草はビタミン類、 ミネラルなどどれをとっても非常に栄養価が高い緑黄色野菜です |
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東洋種は、葉の切れ込みが深くとがった形をしています。アクが少なく、お浸しにしてもおいしい。 | ||||||||||||
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西洋種は、葉は切れ込みがなく丸みを帯びていて、少し厚みがある。あくが強くソテーなどして、魚肉料理の付け合せに向いています。 | ||||||||||||
| 一代雑種は東洋種の甘味と、西洋種の強さを取り入れた交配種。葉の形が三角形の「剣葉系」と葉に切れ込みがない「丸葉系」があります | |||||||||||||
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寒じめちぢみほうれん草は、主に関東で冬だけに露地栽培されているものです。 | ||||||||||||
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赤茎ほうれん草は、その名の通り茎だけが赤紫色をしている生食用品種。アクが少なく彩りも良いのでサラダにぴったり！ 若採りして「ベビーリーフ」として用いられることもあります。 | ||||||||||||
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サラダほうれん草は、生食用に改良されたアクが少ない品種。そのまま食べられるよう、葉が柔らかく、茎も細くなっています。 | ||||||||||||
| 五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から | |||||||||||||
| 栄養成分 | 単位 | ほうれん草 | |||||||||||
| 葉、生 |
葉、茹で | 葉、冷凍 | |||||||||||
| 無機質 | ナトリウム | ㎎ | １６ | １０ | １２０ | ||||||||
| カリウム | ㎎ | ６９０ | ４９０ | ２４０ | |||||||||
| カルシウム | ㎎ | ４９ | ６９ | １３０ | |||||||||
| マグネシウム | ㎎ | ６９ | ４０ | ５２ | |||||||||
| リン | ㎎ | ４７ | ４３ | ５２ | |||||||||
| 鉄 | ㎎ | ２．０ | ０．９ | １．３ | |||||||||
| 亜鉛 | ㎎ | ０．７ | ０．７ | ０．６ | |||||||||
| 銅 | ㎎ | ０．１１ | ０．１１ | ０．１ | |||||||||
| 赤い根の部分にはマンガンが含まれている | |||||||||||||
| マンガン | ㎎ | ０．３２ | ０．３３ | ０．８５ | |||||||||
| ビタミンA | クリプトキサンチン | μg | ３４ | ４５ | ０ | ||||||||
| β-タカロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが､その他にも体内でビタミンＡに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして､喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています | |||||||||||||
| βーカロテン当量 | μg | ４２００ | ５４００ | ６０００ | |||||||||
| レチノール当量 | μg | ３５０ | ４５０ | ５００ | |||||||||
| ビタミンE | トコフェロールα | ㎎ | ２．１ | ２．６ | ２．７ | ||||||||
| トコフェロールβ | ㎎ | ０ | ０．２ | ０．１ | |||||||||
| トコフェロールr | ㎎ | ０．２ | ０．３ | ０．２ | |||||||||
| ビタミン | K | μg | ２７０ | ３２０ | ２８０ | ||||||||
| ビタミンB | ビタミンB1 | ㎎ | ０．１１ | ０．０５ | ０．０６ | ||||||||
| B2 | ㎎ | ０．２０ | ０．１１ | ０．１５ | |||||||||
| B6 | ㎎ | ０．１４ | ０．０８ | ０．１１ | |||||||||
| 旬の冬に食べるほうがビタミンCがたくさん摂れる | |||||||||||||
| ビタミン | ビタミンC | ㎎ | ３５ | １９ | ２１ | ||||||||
| ナイアシン | ㎎ | ０．６ | ０．３ | ０．５ | |||||||||
| 葉酸 | ㎎ | ２１０ | １１０ | １３０ | |||||||||
| パントテン酸 | ㎎ | ０．２０ | ０．１３ | ０．１９ | |||||||||
| 食物繊維 | 水溶性 | g | ０．７ | ２．１ | ２．８ | ||||||||
| 不溶性 | g | ０．６ | ３．０ | ３．６ | |||||||||
| 栄養成分 | 単位 | ほうれん草 | |||||||||||
| 葉、生 |
葉、茹で | 葉、冷凍 | |||||||||||
| １２月～２月の旬の野菜ほうれん草について | |||||||||||||
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・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法 ①旬の時期 ・１月～２月・１２月②季節により栄養素の含有量は、冬のほうれん草のビタミンCの含有量は夏の３倍。 ③鮮度の見分け方・葉のつやが良く、ピンとしてみずみずしいもの。 ④保存方法・水などで蘇生できるが、当日使用が栄養があり美味しいです。 |
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・ほうれん草に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能 ①ホウレンソウは非常にたくさんのカロテンを含みます。β-タカロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが､その他にも体内でビタミンＡに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして､喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。②骨の形成や健康維持にホウレンソウの赤い根の部分にはマンガンが含れており、たくさん含まれているカルシウムやマグネシウムと共に、骨の成や健康維持に役立ちます。 |
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・調理上のポイント ①ほうれん草のアクには結石の原因とされるシュウ酸がありますがが、 茹でて水にさらせば大丈夫です。 ②水にさらし過ぎるとビタミンCが流出するので注意。 |
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| １ページ目１２月～２月の旬の野菜 ～ほうれん草の料理レシピ |
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| ほうれん草のカリカリベーコンサラダ | |||||||||||||
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♪材料（４人前） ①サラダほうれん草：１００g ②サニーレタス：６枚 ③ベーコン：３枚 ④プチトマト：１２個 ⑤フランスパン：５cm |
♪調味料ほか ①酢：大匙１～２杯 ②水：大匙５杯 ③マギー化学調味料無添加コンソメ：１本 ④エキストラバージンオリーブオイル：小匙２杯 ⑤粗挽黒胡椒：少々 |
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| ♪下拵えほか♪作り方と食べ方 ①サラダほうれん草とサニーレタスは葉を食べやすい大きさにちぎり、両方とも冷水つけぱりっとさせる。水気をきります ②ベーコンは1cm幅に切る、プチトマトは輪切りにする。フランスパンは1cm幅位に切ってトーストにしておきます。 ③フライパンに、②ベーコンを入れ、焦がさないようにカリカリに炒めてから余分な油を捨て、酢、水マギー化学調味料無添加コンソメ、エキストラバージンオリーブオイル、粗挽黒胡椒を加え混ぜ合わせる。 ④①の野菜を器に盛って②のプチトマトを全体に散し、 ③のアツアツのドレッシングをかけフランスパンのトーストを割りながらのせてできあがり。 ♪栄養価一人分①熱量：９７kcal、②塩分：１g |
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| ほうれん草のお浸し | |||||||||||||
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♪材料（２人前） ①ほうれん草： １／２輪（約１００g） |
♪調味料ほか ①だし汁：大匙２ ②しょうゆ：小匙２ ③塩：少々 ④鰹節：適宜 |
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| ♪下拵えほか ０①しょうゆ小匙2、だし汁大さじ2を加えて薄めたしょうゆを作る。 ♪作り方と食べ方 ①ほうれん草は根元をとってからよく洗う。 ふたがぴったりできる鍋に、水1カップを入れて中火にかけ沸騰したら塩少々を加え、ほうれん草を入れてふたをする。 ②ふたから蒸気がもれるよう沸騰したら、ほうれん草を裏返しにする。20秒くらい、全体に火を通し、ボールに入れた水につける。 ③ほうれん草がさめたら、根元をそろえ水から取り出し、水けをしっかり絞る。 ④ほうれん草は、長さ3cm～4cmに切る。皿に盛り、だし汁で薄めたしょうゆを回しかけて、削りがつおをのせ出来上がりです。 ♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：１g |
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| ほうれん草と豆もやしのナムル | |||||||||||||
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♪材料（４人前） ①ほうれん草：1束 ②豆もやし ：1袋 ③シーチキン：1缶 |
♪調味料ほか ①しょうゆ・大匙1と1/2 ②砂糖・小匙1 ③塩・小匙1/2 ④ゴマ油・適宜 ⑤すりごま・大匙2 |
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| ♪下拵えほか♪作り方と食べ方 ①塩（分量外）を入れたお湯で豆もやしをゆで、ざるにあげておきます。 ②ほうれん草もゆでて、冷水で冷まし水気をしぼって食べやすい大きさに切ります。 ③1と2をボウルで混ぜる。 ④3に砂糖・塩・しょうゆを加えて混ぜ、器に盛ります。 ⑤ゴマ油をまわしかけてよく混ぜる。 シーチキンをのせ、すりごまをふって出来上がりです。 ♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：１g |
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| ほうれん草と豆腐の和風グラタン | |||||||||||||
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♪材料（４人前） ０①豆腐：１丁と半分 ② ほうれん草：１束 ③れんこん：７０ｇ |
♪調味料ほか ①牛乳：大匙１と１/２ ②味噌：大匙１と１/２ ③ニンニク（すりおろし）：少々 ④粉チーズ：少々 |
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ダイエットレシピ | ||||||||||||
| ♪下拵えほか ①豆腐は一口大に切って、ざるに入れて20~30分置いて水切りをする。 ②ほうれん草は3cmくらいに切ります ③レンコンは皮むいてスライサーで薄い輪切りにし水にさらして、水気を切っておく。 ④豆腐をボールに移してペースト状にし、 牛乳で伸ばした味噌とニンニクのすりおろしを混ぜます ♪作り方と食べ方 ①耐熱皿に、豆腐⇒ほうれん草⇒レンコンの順に乗せ、お好みで粉チーズをかけて、 220度~240度に熱したオーブンで15分焼く。 こんがりしたら出来上がりです。ポイントは味噌とニンニクは牛乳でよく溶いて混ぜましょう ♪栄養価一人分①熱量：１５３kcal、②塩分：１g |
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| ほうれん草の胡麻和え | |||||||||||||
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♪材料（４人前） ①ほうれん草：１束 ②すりごま（黒）：大さじ２強 |
♪調味料ほか ①しょうゆ：小匙１ ②砂糖：大匙２/１ ③醤油：小匙２ ④だし汁：小匙１ ⑤塩：茹で用少々 |
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| ♪下拵えほか ・茹で方 ①沸騰したら塩を入れます →青葉は根元から入れます→葉を沈めます→根元をもって裏返します →茹で上がったら冷水にとり冷やし、水けを絞る ♪作り方と食べ方 ０ ①ほうれん草は塩茹でし、水けを絞って２～３㎝の長さに切ります。 ②切ったほうれん草に醤油を振ってもう一度絞る。 ③砂糖、醤油、だし汁、を混ぜ、ゴマを加えて混ぜる ④ほうれん草と和えて出来上がりです。 ♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：１g |
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| ①ページ目ほうれん草のレシピいろいろ ▼①ページ目のレシピへ ・ほうれん草のカリカリベーコンサラダ ・ほうれん草のお浸し ・ほうれん草と豆もやしナムル ・ほうれん草と豆腐の和風グラタン ・ほうれん草の胡麻和え ▼②ページ目のレシピへ ・ほうれん草とわかめのお浸し ・ほうれん草と加治木のにんにく炒め ・ほうれん草の酢もみサラダ ・ほうれん草の北京風胡麻和え ・ほうれん草と鶏肉の胡麻醤油煮 ・ほうれん草と牡蠣の炒めもの ・ほうれん草と豚肉の蒸し煮 ・ほうれん草と挽き肉のカレー ・ほうれん草とロースハムの中華クリーム煮 ▼③ページ目のレシピへ ・ほうれん草のナムル風 ・ほうれん草のオリーブオイル和え ・ほうれん草と牡蠣のオイスター炒め ・ほうれん草と豚肉のカレー炒め ・ほうれん草のバター醤油海苔和え ・ほうれん草のオイル和え油揚げの辛子和え ・ほうれん草のベーコン和え ・ほうれん草のオイル和えチーズトースト |
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