１ぺージ目１０月～１２月旬の貝帆立貝（ほたてがい）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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１ページ目１０月～１２月旬の貝帆立貝（ほたてがい）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

桜と富士山

日本の春

日本の夏

四季の区分

日本の秋

日本の冬

全国のお祭り

四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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誕生日花/誕生石～暦

≪日本の文化いろいろ≫

１ページ目１０月～１２月旬の貝帆立貝（ほたてがい）
～栄養素と効能・料理レシピのページ

①ページ目帆立貝（ほたてがい）のレシピいろいろ
①ページ目のレシピへ→・帆立貝柱とキャベツの蒸し煮　・帆立のサラダ
・帆立とキャベツのミルク煮　・帆立とさやえんどうの卵とじ　・ホタテとキウイの和えもの

②ページ目のレシピへ→・帆立の照り焼き　・帆立貝と野菜の薬味ソースかけ
・帆立貝とブロッコリーのXO醤炒め　・帆立貝柱のソテーとグリーンアスパラガスのサラダ
・帆立と米茄子のソテーバルサミコ　・帆立のロールキャベツ　・帆立の炒飯
・ホタテのソテー　・帆立とじゃがいものバター醤油炒め　・帆立の炊き込みご飯

・主な旬貝７種類の栄養成分比較 　　　　・旬貝１２種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

▽月の旬の貝ページへ
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殻つきの活きのものは一般に１０月～１２月が旬。帆立貝の貝柱は高タンパク、低カロリーの健康な食べものといえます。買う時は貝殻のしっかりしたものを選ぶとよいでしょう。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

栄養成分

単位

帆立貝（ほたてがい）

ほたてがい

ほたてがい貝柱

生

水煮生

生

煮干し

水煮缶詰

エネルギー

kcal

７２

１００

９７

３２２

９４

三大栄養素たんぱく質

ｇ

１３．５

１７．６

１７．９

６５．７

１９．５

三大栄養素脂質

ｇ

０．９

１．９

０．１

１．４

０．６

三大栄養素炭水化物

ｇ

１．５

１．９

４．９

７．６

１．５

ナトリウム

㎎

３２０

２５０

１２０

２５００

３９０

カリウム

㎎

３１０

３３０

４２０

８１０

２５０

カルシウム

㎎

２２

２４

７

３４

５０

マグネシウム

㎎

５９

５７

４７

１２０

３７

リン

㎎

２１０

２５０

２６０

６１０

１７０

鉄

㎎

２．２

２．８

０．２

１．２

０．７

亜鉛

㎎

２．７

３．１

１．８

６．１

２．７

銅

㎎

０．１３

０．１７

０．０４

０．０８

０．０３

マンガン

㎎

０．１２

０．０２

０．１０

０．０７

ビタミンＡレチノール

μg

１０

１５

０

tr微妙に含まれる

ビタミンＡカロテンα

μg

１

２

０

ビタミンＡカロテンβ

μg

１５０

２３０

０

栄養成分

単位

帆立貝（ほたてがい）

ほたてがい

ほたてがい貝柱

生

水煮生

生

煮干し

水煮缶詰

ビタミンＡ
βーカロテン当量

μg

１５０

２３０

０

tr微妙に含まれる

ビタミンＡ
レチノール当量

μg

２３

３４

０

tr微妙に含まれる

ビタミンＥ
トコフェロールα

㎎

０．９

１．７

１．１

２．５

１．１

ビタミンK

μg

１

２

（０）

ビタミンＢ１

㎎

０．０５

０．０４

tr微妙に含まれる

０．１２

tr微妙に含まれる

ビタミンＢ２

㎎

０．２９

０．０７

０．３０

０．０５

ビタミンＢ６

㎎

０．０７

０．０６

０．１３

０．１２

０．０９

ビタミンＢ１２

μg

１１．４

１８．０

２．０

５．２

２．６

ナイアシン

㎎

１．７

１．９

２．０

４．６

１．０

葉酸

μg

８７

８３

８１

２２

７

パントテン酸

㎎

０．６６

０．６４

０．３５

０．７５

０

ビタミンC

㎎

３

２

（０）

脂肪酸飽和

ｇ

０．１８

０．２７

０．０１

０．１３

０．０６

脂肪酸一価不飽和

ｇ

０．０９

０．１５

tr微妙に含まれる

０．０５

０．０３

脂肪酸多価不飽和

ｇ

０．１５

０．３０

０．０２

０．２６

０．１０

コレステロール

㎎

３３

５２

３３

１５０

６２

食塩相当量

ｇ

０．８

０．６

０．３

６．４

１．０

栄養成分

単位

帆立貝（ほたてがい）

ほたてがい

ほたてがい貝柱

生

水煮生

生

煮干し

水煮缶詰

貝類の栄養価とその特徴

貝にに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能

１、栄養豊富で低脂肪＆低カロリーの「貝」は、旬に美味しく食べる
・「貝」は春の季語だそうです。
由来は蛤などが産卵を控えてふっくら肉厚で旨みを増す時期が旬
・旬の時期の食材は一番栄養価が高いと一般に言われています。
２、タウリンを豊富に含む効果と効能（主に魚介類、牡蠣、蜆や烏賊、蛸、魚の血合いなど）
①肝機能を高める３つの働き
・肝細胞の再生を促進する・細胞膜を安定化すること
・胆汁の分泌を盛んにすることで
・肝臓の働きを助けること
②タウリンで肝臓を守り脂肪肝を良くする
・牡蠣に含まれるタウリンは酸素の働きを助けることで、アルコールの分解を早め、肝臓への負担を軽くします
③タウリンは血圧を下げる働きと正常に保つことに効果を発揮している。
④タウリンダイエット
・牡蠣、蜆、烏賊、蛸等に含むタウリンは血液中の毒素（悪玉コレステロール）を
退治、血液をサラサラに。
・タウリンダイエット＝タウリンを多く含む食品＋運動３、亜鉛とビタミンＢ１２の効果と効能、
亜鉛は
①蛋白質の代謝を促進させる。　
②味覚を正常に保つことに関係しています。
・ビタミンB１２は、
①不足すると悪性貧血やだるさにつながります。
②ビタミンB12を多く含む貝類は低脂肪＆低カロリー

・調理のポイント

１、貝類に共通することは、火のかけすぎに注意すること。身が硬くなるので、酒蒸しにせよ、
炒めものにせよ、サッと火を通す程度と覚えておきましょう。
２、うま味の出し方→味噌汁は、貝の種類によって調理方法が違います。
・浅蜊の味噌汁→水から浅蜊を投入。お湯から茹でるより貝のうま味が引き出せます。
・蜆の味噌汁は→初めに水に味噌を溶いてしまい、沸かして温かくなったところで貝を入れます

貝を使った料理の栄養価　（ダイエットナビレシピから１人分の栄養価）

栄養成分

単位

料理名

浅蜊の
しぐれ煮

帆立と蛤の
チーズ焼き

バエリア

浅蜊の
チャウダー

牡蠣の
ベーコンロール

エネルギー

kcal

９２

１００

４３１

２３８

１８７

蛋白質

６．８

７．８

２３．９

８．３

カルシウム

７０

１１５

４４

１５２

５９

鉄分

４．１

０．３

１．８

１．５

１．４

亜鉛

１．１

３．７

０．９

８．９

ビタミンＥ

０．４２

０．３

１．８

０．６

０．９

ビタミン１２

５２．４

３．３

２５．６

１８．６

１７．１

１ページ目１０月～１２月旬の貝
～帆立貝（ほたてがい）の料理レシピ

帆立貝柱とキャベツの蒸し煮

♪材料（４人前）
①キャベツ・３００g
②帆立貝柱・４個（２００g）
③かぶ・３個

♪調味料ほか
①A・酢・大さじ２・しょうゆ・小さじ１/３
・ゴマ油・大さじ１/２　
②塩・適量　③片栗粉・適量

野菜と帆立貝柱を一緒に蒸してたれをかけながらいただきます

♪下拵えほか
①キャベツは堅い芯を除いてざく切りにします。
②帆立の貝柱は厚みを半分にし、塩少々をふります。
③かぶは茎を２cmほど残して切ります。皮をむき、縦に８等分する。
④Aを混ぜ合わせておきます。
♪作り方と食べ方
①耐熱性のボウルにキャベツを入れ、周囲にかぶを並べます。
②片栗粉大さじ１．１/２をまぶした帆立の貝柱を上にのせます。
③蒸気が上がった蒸し器に入れ、蓋をして８～１０分間強火で蒸します。
④器に盛り、混ぜたAをかけて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：１００kcal、②塩分：g

帆立のサラダ

♪材料（２人前）
①帆立貝柱
・６個（生食用）
②つけ合わせ
・絹さや・適宜
・トマト・１個（小）
・セルフィーユ・適宜
・バルサミコ酢・適宜

♪調味料ほか
①A混ぜ合わせソース
・万能フレンチの素・大さじ１
・トマトケチャップ・大さじ１　
・マヨネーズ・大さじ２
・オリーブ油・大さじ１/２
・ブランデー／白ワインビネガー／ウスターソース各少々
②塩こしょう/オリーブ油・各少々

マイルドな酸味が帆立貝にマッチ

♪下拵えほか
①帆立貝柱は塩、こしょうを少々をふります。
フライパンにオリーブ油少々を熱し、帆立貝柱を入れ、
両面にきれいな焼き色をつけながら火を通します。
②絹さやは塩ゆでして斜め半分に切ります。
③トマトはへたを取り、皮を湯むきにして種を取って拍子切りにします
④セルフィーユはちぎります。
♪作り方と食べ方
①ボウルにバルサミコ酢、オリーブ油適宜、塩、こしょう少々を入れて混ぜ合わせ、
絹さや、トマト、セルフィーユを入れ和えます。
②A混ぜ合わせソースを作ります。
③皿の中央に和えた絹さや、トマト、セルフィーを盛ります。
その周りに３ヶ所に混ぜ合わせたソースを丸く流します。
上に焼いた貝柱をのせセルフィーユを飾って出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：２００kcal、②塩分：g

帆立とキャベツのミルク煮

♪材料（２人前）
①帆立貝柱（缶詰）
・1缶（180g）
②キャベツ・１/２個（500g）　
③絹さや・50g
④長ねぎ・１/２本（50g）
⑤しょうが・1かけ

♪調味料ほか
①A・鶏がらスープの素・小さじ1
・牛乳・２カップ　・片栗粉・大さじ2
②サラダ油・大さじ2
③塩・少々
④こしょう・少々

あっさりやさしい味わいです

♪下拵えほか
①キャベツは葉と芯を分け、
葉は5センチ角に切って、芯は薄切りにします
②絹さやはへたと筋を除きます。　
③長ねぎは縦半分に切って斜め薄切りにします。
④しょうがはせん切りにします。　
⑤Aは混ぜ合わせておきます。
♪作り方と食べ方
①炒めます。
・フライパンに油を入れて中火で熱し、キャベツを2～3回に分けて加え、
全体に油がまわる程度に炒めます。
・絹さやと長ねぎ、しょうがを入れて軽く炒め合わせ、
帆立缶を缶汁ごと加えます。
②ミルクあんを仕上げます。
・フライパンの汁が沸騰したら混ぜ合わせた
Aをもう一度よく混ぜ合わせながら全体にまわし入れします
・木べらで混ぜながらひと煮立ちさせてとろみをつけ、
塩、こしょうで調味して出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

帆立貝とさやえんどうの卵とじ

♪材料（２人前）
①さやえんどう・100g
②蒸し帆立・小18個（240g）
③卵・2個

♪調味料ほか
①A・だし汁・１/２カップ
・しょうゆ・大さじ１
・砂糖・小さじ１と１/2
・みりん・小さじ1

ご飯にかけても美味しい甘辛味

♪下拵えほか
①さやえんどうは筋を除き、
塩（分量外）を加えた熱湯でさっと茹で、
水に取って冷まします。
♪作り方と食べ方
①煮ます。
・フライパンにAを合わせて火にかけます。
煮立ったら、蒸し帆立を入れ、中火で1分ほど、返しながら煮ます。
水気を切ったさやえんどうを加えます。
②卵でとじます。
・①が再び煮立ったら卵を溶きほぐしてまわし入れ、蓋をします。
１～2分蒸し煮して、卵が好みの硬さになったら、
火を止めて器に盛って出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：１５７kcal、②塩分：１．８g

ホタテとうど・キウイの和えもの

♪材料（２人前）
①帆立貝柱刺身用
・2個（60g）
②うど・１/３本（100g）　
③キウイ・1個（100g）
④ミニトマト・6個

♪調味料ほか
①A
・酢・大さじ１
・砂糖・小さじ1
・塩・小さじ１/３

ホタテ、うど、キウイ、ミニトマトが口の中で新しい味となります

♪下拵えほか
①うどは皮をむき、厚さ7～８mmの輪切りにして、
薄い酢水（分量外）にさらします。
②キウイは皮をむいて、厚さ7～８mmのいちょう切りにします。
③ホタテは熱湯をかけて、厚みを半分に切り、4つ割にします。
④ミニトマトはヘタを取り、縦半分に切ります。
♪作り方と食べ方
①和えます。
・Aを混ぜ合わせ、全てを加えて和えて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：７５kcal、②塩分：１．０g

・主な旬貝７種類の栄養成分比較　・旬貝１２種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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