１ぺージ目～７～８月・１０～２月旬の貝牡蠣（かき）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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１ページ目～７～８月・１０～２月旬の貝牡蠣（かき）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

桜と富士山

日本の春

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日本の秋

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全国のお祭り

四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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≪日本の文化いろいろ≫

１ページ目～７～８月（夏）・１０（秋）～２月（冬）
旬の貝牡蠣（かき）～栄養素と効能・料理レシピのページ

①ページ目牡蠣（かき）のレシピいろいろ
①ページ目のレシピへ　→・牡蠣めし　・牡蠣フライ　・酢牡蠣
・牡蠣鍋（土手鍋）　・牡蠣の味噌鍋

②ページ目のレシピへ　→・牡蠣のチリソース　・牡蠣とほうれん草の炒めもの
・牡蠣とほうれん草のオイスター炒め　・牡蠣と白菜の卵とじ・牡蠣のスパゲッテイ
・牡蠣のバター焼き・焼き牡蠣　・牡蠣のガーリック焼き・牡蠣の酒蒸し　・牡蠣の佃煮

・主な旬貝７種類の栄養成分比較 　　　　・旬貝１２種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

▽月の旬の貝ページへ
１月　２月　３月　４月　５月　６月

７月　８月　９月　１０月　１１月　１２月

流通しているカキは、養殖物が主流とはいえ、やはり冬場が美味しい。牡蠣の旨さは二枚貝の中でも脂質、グリコーゲンを多く含むためである。グリコーゲンは、肝臓の働きを助ける効果がある。銅や鉄などの無機成分や脂溶性、水溶性のビタミンも多く含み、貧血にも効果があるおいしさだけでなく栄養バランスもすばらしく、鉄分やビタミン源に富み、とくにエネルギー源となるグリコーゲンの量はもっともおいしい２月には１００g中５．７gにも達します。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

牡蠣（かき）

栄養成分

単位

養殖
生

養殖
水煮

くん製油漬
缶詰

栄養成分

単位

養殖
生

養殖
水煮

くん製油漬
缶詰

エネルギー

kcal

６０

９１

２９８

ビタミンＡレチノール

μg

２２

４２

tr微妙に
含まれている

三大栄養素たんぱく質

ｇ

６．６

９．５

１２．５

ビタミンＡカロテンβ

μg

６

１２

三大栄養素脂質

ｇ

１．４

２．２

２２．６

ビタミンＡ
βーカロテン当量

μg

６

１２

１８

三大栄養素炭水化物

ｇ

４．７

７．４

１１．２

ビタミンＡ
レチノール当量

μg

２２

４３

２

ナトリウム

㎎

５２０

４２０

３００

ビタミンＥ
トコフェロールα

㎎

１．２

２．９

９．５

カリウム

㎎

１９０

１７０

１４０

ビタミンＢ１

㎎

０．０４

０．０５

カルシウム

㎎

８８

５８

３５

ビタミンＢ２

㎎

０．１４

０．０９

マグネシウム

㎎

７４

３３

４２

ビタミンＢ６

㎎

０．０８

０．０６

０．０２

リン

㎎

１００

１４０

２６０

ビタミンＢ１２

μg

２８．１

２０．３

３２．２

鉄

㎎

１．９

２．６

４．５

ナイアシン

㎎

１．４

１．３

１．６

亜鉛

㎎

１３．２

１４．５

２５．４

葉酸

μg

４０

２６

２５

銅

㎎

０．８９

１．１７

２．８１

パントテン酸

㎎

０．５９

０．２６

０．５６

マンガン

㎎

０．３８

０．３１

１．０３

ビタミンC

㎎

３

２

（０）

コレステロール

㎎

５１

８０

１１０

脂肪酸飽和

ｇ

０．２３

０．３５

６．１８

食塩相当量

ｇ

１．３

１．１

０．８

脂肪酸一価不飽和

ｇ

０．１８

０．２７

３．９４

脂肪酸多価不飽和

ｇ

０．３２

０．５０

１０．６６

牡蠣（かき）

栄養成分

単位

養殖
生

養殖
水煮

くん製油漬
缶詰

栄養成分

単位

養殖
生

養殖
水煮

くん製油漬
缶詰

貝類の栄養価とその特徴

貝にに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能

１、栄養豊富で低脂肪＆低カロリーの「貝」は、旬に美味しく食べる
・「貝」は春の季語だそうです。
由来は蛤などが産卵を控えてふっくら肉厚で旨みを増す時期が旬
・旬の時期の食材は一番栄養価が高いと一般に言われています。
２、タウリンを豊富に含む効果と効能（主に魚介類、牡蠣、蜆や烏賊、蛸、魚の血合いなど）
①肝機能を高める３つの働き
・肝細胞の再生を促進する・細胞膜を安定化すること
・胆汁の分泌を盛んにすることで
・肝臓の働きを助けること
②タウリンで肝臓を守り脂肪肝を良くする
・牡蠣に含まれるタウリンは酸素の働きを助けることで、アルコールの分解を早め、肝臓への負担を軽くします
③タウリンは血圧を下げる働きと正常に保つことに効果を発揮している。
④タウリンダイエット
・牡蠣、蜆、烏賊、蛸等に含むタウリンは血液中の毒素（悪玉コレステロール）を
退治、血液をサラサラに。
・タウリンダイエット＝タウリンを多く含む食品＋運動３、亜鉛とビタミンＢ１２の効果と効能、
亜鉛は
①蛋白質の代謝を促進させる。　
②味覚を正常に保つことに関係しています。
・ビタミンB１２は、
①不足すると悪性貧血やだるさにつながります。
②ビタミンB12を多く含む貝類は低脂肪＆低カロリー

・調理のポイント

１、貝類に共通することは、火のかけすぎに注意すること。身が硬くなるので、酒蒸しにせよ、
炒めものにせよ、サッと火を通す程度と覚えておきましょう。
２、うま味の出し方→味噌汁は、貝の種類によって調理方法が違います。
・浅蜊の味噌汁→水から浅蜊を投入。お湯から茹でるより貝のうま味が引き出せます。
・蜆の味噌汁は→初めに水に味噌を溶いてしまい、沸かして温かくなったところで貝を入れます

貝を使った料理の栄養価　（ダイエットナビレシピから１人分の栄養価）

栄養成分

単位

料理名

浅蜊の
しぐれ煮

帆立と蛤の
チーズ焼き

バエリア

浅蜊の
チャウダー

牡蠣の
ベーコンロール

エネルギー

kcal

９２

１００

４３１

２３８

１８７

蛋白質

６．８

７．８

２３．９

８．３

カルシウム

７０

１１５

４４

１５２

５９

鉄分

４．１

０．３

１．８

１．５

１．４

亜鉛

１．１

３．７

０．９

８．９

ビタミンＥ

０．４２

０．３

１．８

０．６

０．９

ビタミン１２

５２．４

３．３

２５．６

１８．６

１７．１

１ページ目～７～８月・１０～２月の旬の貝
～牡蠣（かき）の料理レシピ

牡蠣めし

♪材料（２人前）
①牡蠣・１５０g（小粒）
②米・２カップ（３６０cc)
③茹でギンナン・少々

♪調味料ほか
①酒・大さじ２
②しょうゆ・１・１/２
③塩・少々

♪下拵えほか
①静かにふり洗いをします→目の粗いざるに入れ、１パックにつき塩小さじ１弱をかけて、
水につけてふり洗いをします。
②水気をふき取ります→盆ざるに重ならないように並べ、ペーパータオルなどで
そっと押さえて水気を取ります
♪作り方と食べ方
①米を炊飯器に入れ、酒大さじ２、しょうゆ大さじ１．１/２、塩少々を加え、
内側の目盛りに合わせて水をたして炊きます。
②蒸気が収まった頃に蓋を開け、牡蠣、茹でギンナン少々を手早く入れ、ふたをして、
そのまま充分に蒸らします。出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

牡蠣フライ

♪材料（４人前）
①牡蠣・６～８粒（大粒）
②キャベツ・適量
③レモン・２枚（薄切り）

♪調味料ほか
①塩・少々　②薄力粉・少々
③混ぜ合わせ　・卵・１個　・牛乳・大さじ１/２　
④揚げ油・適量　⑤タルタルソース・適量

・＜作り方＞・ゆで卵１/２　・きゅうりのピクルス小１本　・玉ねぎ１/８個　
・パセリ小１枝はみじん切りに・マヨネーズ１/２に加え混ぜます。

♪下拵えほか
①静かにふり洗いをします→目の粗いざるに入れ、１パックにつき塩小さじ１弱をかけて、
水につけてふり洗いをします。
②水気をふき取ります→盆ざるに重ならないように並べ、
ペーパータオルなどでそっと押さえて水気を取ります
③卵を溶きほぐし、牛乳を加え混ぜます。
④牡蠣に薄力粉をまぶし、余分な粉は軽くたたいて落とします。
⑤溶き卵にくぐらせてパン粉にのせます。
パン粉を上からもかぶせ、手を山形にして、ごく軽く握るようにしてしっかりつけます。
♪作り方と食べ方
①１８０度cの油で、きつね色に揚げます・
②器に盛り、キャベツとレモン、タルタルソースを添えて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

酢牡蠣

♪材料（４人前）
①牡蠣・３００g
②わさび・少々
（お好みで大根おろし・もみじおろし）

♪調味料ほか
①A
・酢・大さじ５
・しょうゆ・大さじ１
・だし汁・大さじ１

♪下拵えほか
①静かにふり洗いをします→目の粗いざるに入れ、１パックにつき塩小さじ１弱をかけて、
水につけてふり洗いをします。
②水気をふき取ります→盆ざるに重ならないように並べ、
ペーパータオルなどでそっと押さえて水気を取ります
③わさびはすりおろしておきます。
♪作り方と食べ方
①器に盛り、上にわさびをのせ、Aの調味料を合わせたものをかけて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

牡蠣鍋（土手鍋）

♪材料（４人前）
①生牡蠣・１パック
（８～１０個）
②焼き豆腐・２丁
③長ねぎ・４本
④せり・２束
（お好みで又はほうれん草１束）
⑤こんにゃく・１丁

♪調味料ほか
①合わせ味噌（１：１で合わせる）
・白みそ・１５０g　・赤みそ・１５０g
②みりん・大さじ４　③酒・大さじ１
④砂糖・小さじ１/２　⑤しょうがのしぼり汁・小さじ２　
⑥鍋つゆ・二番だし・適量

♪下拵えほか
①静かにふり洗いをします→目の粗いざるに入れ、１パックにつき塩小さじ１弱をかけて、
水につけてふり洗いをします。
②水気をふき取ります→盆ざるに重ならないように並べ、
ペーパータオルなどでそっと押さえて水気を取ります
③焼き豆腐は８つ切り（ミニ冷ややっこの大きさ）にします。
④せり（叉はほうれん草）は洗ってから４～５cmの長さに切ります。
⑤白ネギは５cm程度の筒切りにした後、縦方向に切り込みを入れる
（味が染みやすくするため）
⑥こんにゃくはサッと茹でてから、手で１口サイズにちぎります。
⑦ボールに合わせ味噌の調味料を入れ、すりこぎ叉はしゃもじを使って練り合わせます。
♪作り方と食べ方
①鉄鍋の内側の横面、下面に５の合わせ味噌を塗り、味噌の壁を作ります。
②出し汁を味噌の壁より１cmほど低い高さまで入れ火にかけます。
③ひと煮たちしたら材料を加え、味噌の壁を崩しながら食べます。
④一気に全部崩すと味が濃くなるので、好みの味まで壁を崩し、
食べている途中で煮汁が減ってきたら出汁を加え、
その都度、味噌の壁を崩しながらいただきます。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

牡蠣の味噌鍋

♪材料（４人前）
①牡蠣・３５０g
②大根おろし・適宜
③ポロねぎ・１本（白い部分）　
④えのきだけ・２００g
⑤せり・５０g
⑥手まり麩・８個（生）

♪調味料ほか
①だし・カップ５
②白みそ（甘口）・２５０g　
③赤みそ・８０g
④酒・カップ１/２
⑤塩・少々

白と赤の合わせ味噌の香ばしさと旬の牡蠣のうま味が相まって美味しい

♪下拵えほか
①牡蠣は大根おろしで良くもみ洗いして、汚れとぬめりを取り除きます。
ざるに上げて流水ですすぎ、水気を切ります。
②塩少々を散らしたパットに牡蠣を並べ、
パットの３０cm上から塩少々を全体にふり、１５分くらいおきます。
③ポロねぎは１cm厚さの輪切りにして
網かグリルで両面にうっすらと焼き目が付くまで焼きます。
④えのきだけは石づきを取り、食べやすくほぐします。
⑤せりはざく切りにします。
⑥牡蠣を熱湯にサッとくぐらせて氷水に取り、軽く洗って水気を切ります。０
♪作り方と食べ方
①土鍋に酒カップ１/２を入れ、強火にかけて煮立たせ、
１分くらい煮きってアルコール分をとばします。
②だしを加え、弱めの中火にして温め、
白みそと赤みそをそれぞれ順にこしながら加えてよく溶き混ぜる。
③なべに牡蠣を加え、ポロねぎ、えのきだけ、手まり麩、せりの順で加えて煮ます。
④煮あがったところをタイミング良くいただきましょう。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

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